เล่นเวท เพาะกาย ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง : Bodyweight 6 ท่าออกกำลัง โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

Bodyweight 6 ท่าออกกำลัง โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

ท่าออกกำลังแบบบอดี้เวทจากเว็บไซต์ gladiators

1. Jump Squat
2. Pushup
3. Lunge Dips
4. Bench Dips
5. Russian Twist
6. Superman

1. Jump Squat

เริ่มต้นยืนกางขาให้ความกว้างเท่าไหล่ ขณะที่ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้วยกันในระดับอก จากนั้นให้ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่า Squat แล้วช่วงจังหวะที่จะยืนขึ้นให้กระโดดชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. Pushup

ท่าวิดพื้นที่หลายคนคุ้นเคย คือบอดี้เวทที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยตั้งท่าเริ่มแรกโดยการนอนคว่ำลงกับพื้น กางขาออกจากกันเล็กน้อย แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างยันพื้นไว้ จากนั้นให้ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้นในขณะที่ลำตัวเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต อ้อ ! คุณสามารถเพิ่มความยากให้มากขึ้นได้ด้วยการ วางเท้าทั้ง 2 ข้างไว้บนเก้าอี้ แล้วดันตัวขึ้นลงตามปกติได้เช่นกัน

3. Lunge Dips

เริ่มต้นให้ควบคุมบาลานซ์ของร่างกายไว้ด้วยขาซ้าย แล้วก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ต่อมาให้ย่อตัวลงมาโดยให้ขาขวาที่ยื่นออกมาทำมุมตั้งฉากกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นลงอยู่กับที่ทั้งหมด 3 ครั้ง จึงค่อยถอยหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถัดมาให้ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ย่อตัวขึ้นลง 3 ครั้งเช่นเดียวกัน เสร็จแล้วให้สลับไปทำกับขาอีกข้าง ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4. Bench Dips

ท่านี้ต้องหาเก้าอี้ที่บ้านหรือโซฟาที่มีขาโต๊ะที่มั่นคงเป็นตัวช่วย โดยตำแหน่งของเก้าอี้ต้องอยู่ด้านหลังคุณ เริ่มต้นให้วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ขอบเก้าอี้ แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นจึงค่อย ๆ ย่อตัวเองมาจนก้นเกือบจะแตะพื้น ขณะที่ใช้แขนประคองตัวไว้ เสร็จแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5. Russian Twist

แรกเริ่มให้นั่งลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้ลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ต่อมาให้ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้วยกัน จากนั้นให้บิดตัวไปมาทั้งด้านซ้ายและขวา ขณะที่พยายามมองตรงไปด้านหน้า เพื่อไม่ให้รู้สึกเวียนหัวนั่นเอง ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้น อย่าลืมหาดัมเบล หรือ ขวดน้ำมาถือไว้ก็ดีนะครับ

6. Superman

ท่าซูเปอร์แมนที่อาจดูเหมือนง่าย ทว่าก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยเริ่มต้นให้นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนกำลังจะบิน (หรือแนบลำตัวไว้ด้านข้างก็ได้เช่นกัน) เมื่อพร้อมแล้วให้ยกหน้าอกและขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังประคองท่าไว้ ทำทั้งหมด 3 เซต ครั้งละ 60 วินาที