ตารางเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น
ใช้เวลาในการฝึกต่อวัน 1 ชั่วโมงครึ่ง แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมง
น้ำหนักที่ใช้ ใช้น้ำหนักพอดี คือเลือกน้ำหนักที่เรายกได้ 8-12 หมดแรงพอดี
จันทร์,พุธ,ศุกร์ ตารางแบบเบสิคเล่นเหมือนกันทุกวัน สำหรับมือใหม่หัดเล่น จะเล่นแบบนี้ไป 3 เดือน และอีก 3 เดือนหลัง รวมเป็น6เดือน 3เดือนหลังให้เพิ่มน้ำหนักเข้ามาด้วย การเพิ่มน้ำหนักให้ลดจำนวนครั้งลงมาเช่น เซ็ทแรก 12 ครั้ง เซ็ทสอง 10 ครั้ง และเซ็ทสาม 8 ครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แล้วค่อยพัฒนาท่ายากขึ้นไป ครับ
ทริป ตารางนี้เล่นเหมือนกัน3วันได้ แต่ให้สังเกตุตัวเองด้วยถ้ารู้สึกล้า ก็ให้สลับไม่ต้องเล่นครบ แบ่งเล่น วันละ 2-3 ส่วนก่อนถ้าเพิ่งเริ่ม ถ้าวันใหนเล่นขา ก็อย่าเล่นแขนเพราะเล่นขาจะเหนื่อยมากแรกๆ
| กล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้งต่อเซต | เวลาพักระหว่าง |
| Chest (อก) | Barbell Bench Press | 3 | 8-12 | 1-2 นาที |
| Machine Fly | 3 | 8-12 | 1-2 นาที | |
| Back (หลัง) | Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 1-2 นาที |
| Cable Seated Row | 3 | 8-12 | 1-2 นาที | |
| Shoulder (ไหล่) | Dumbbell Overhead Press | 3 | 8-12 | 1-2 นาที |
| Machine Press | 3 | 8-12 | 1-2 นาที | |
| Biceps (แขนหน้า) | Dumbbell Curl | 3 | 8-12 | 1-2 นาที |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 1-2 นาที | |
| Triceps (แขนหลัง) | EZ bar Lying Extension | 3 | 8-12 | 1-2 นาที |
| One Arm Tricep Extension | 3 | 8-12 | 1-2 นาที | |
| Legs (ขา) | Machine Leg Press | 3 | 8-12 | 3 นาที |
| Lying Leg Curls | 3 | 8-12 | 3 นาที | |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 | 3 นาที | |
| Abs (ท้อง) | Basic Crunch | 3 | 20-30 | 1-2 นาที |
| Knee-Up | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Oblique V Up | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
----------------------------------------------------------------------------------
Chest (อก)
ท่าที่ 1 Barbell Bench Press 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Machine Fly 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
----------------------------------------------------------------------------------
Back (หลัง)
ท่าที่ 1 Wide-Grip Lat Pulldown 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Cable Seated Row 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
----------------------------------------------------------------------------------
Shoulder (ไหล่)
ท่าที่ 1 dumbbell shoulder press 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Machine Press 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
----------------------------------------------------------------------------------
Biceps (แขนหน้า)
ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
ท่าที่ 2 Barbell Curl
----------------------------------------------------------------------------------
Triceps (แขนหลัง)
ท่าที่ 1 EZ bar Lying Extension
ท่าที่ 2 One Arm Tricep Extension
----------------------------------------------------------------------------------
Legs (ขา)
ท่าที่ 1 Machine Leg Press
ท่าที่ 2 Lying Leg Curls
ท่าที่ 3 น่อง Seated Calf Raise
----------------------------------------------------------------------------------
Abs (ท้อง)
ท่าที่ 1 Basic Crunch
ท่าที่ 2 Knee-Up
ท่าที่ 3 Oblique V Up
อาหาร
เป็นส่วนสำคัญ คุณจำเป็นจะต้องกินให้เพียงพอกับร่างกายที่จะนำไปซ่อมแซมร่างกายจากการฝึก เน้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วันละ 3 มื้อหลัก สำหรับคนผอมให้กินให้ได้ 4 มื้อเป็นอย่างน้อยต่อวัน อย่างดคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาดเพราะจะทำให้ไม่มีแรงฝึก และควรทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แนะนำถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อได้ไวต้องทานเยอะๆ ไว้นะครับ
เลือกอาหารที่มีประโยชน์นะครับ เลี่ยงอาหารขยะตัดออก อาหารไขมันสูงตัดออก เลือกกินไขมันที่ดี ไขมันที่ดีจำเป็นสำหรับสร้างกล้ามเนื้อครับ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันจากปลา ถ้าไม่คุมอาหารทำยังไงคุณก็ลดระดับไขมันในร่างกายไม่ลงครับ การกินสำหรับคนลดไขมันคลิก
การพักผ่อน
การนอนพักผ่อนให้เพียงพอต่อวัน 6-8 ชั่วโมง ให้ได้กล้ามจะพัฒนาเร็วนะครับ กล้ามจะพัฒนาตอนเรานอนนะไม่ใช่โตตอนเราเล่นเวทนะ
การทำคาดิโอ
สำหรับใครอยากลดไขมันเร็วก็ควรทำคาดิโอ การทำคาดิโอดีสุดคือตอนตื่นนอน ถ้าไม่สะดวกก็ให้ทำหลังเล่นเวทเช่น เดินบนสายพาน 15-20 นาที หรือกระโดดเชือก หรือวิ่งสัก 10 นาที เลือกวิธีที่สะดวกถ้าคุมอาหารได้ ไม่จำเป็นต้องทำคาดิโอครับ อยู่ที่การกินเลย
