10 ท่าออกกำลังแบบ HIIT ช่วยสลายไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี
HIIT หรือ High Intense Interval Training คือวิธีออกกำลังกายแบบหนึ่งที่อาศัยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วในสไตล์คาร์ดิโอ ซึ่งการฝึกแต่ละครั้งใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยเบิร์นไขมันที่สะสมในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันด้วย
Jumping Jack
Jumping
Jack คือท่ากระโดดตบที่สามารถฝึกตามได้ง่าย ๆ แต่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี
รวมทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่อีกด้วย
เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
จากนั้นกระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้าง
ขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
ทำท่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 วินาที
พักระหว่างเซต 10 วินาที
Dumbell Sumo Squat
การฝึกท่า Sumo Squat เป็นประจำ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย จัดท่าเตรียมโดยยืนกางขาออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมหันปลายเท้าออกไปทางด้านข้างประมาณ 45 องศา และแนบแขนไว้กับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ได้เยอะที่สุดใน 3 เซต เซตละ 20 วินาที และพักระหว่างเซต 10 วินาที นอกจากนี้ยังใช้ดัมเบล เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายได้เช่นกัน
Oblique High Knees
เริ่ม
ฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่
ส่วนแขนจะวางประสานกันที่ระดับหน้าท้องหรืองอข้อศอกขึ้นก็ได้
จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงระดับเอวโดยให้ศีรษะและลำตัวหันไปทางเดียวกัน
แล้วทำสลับข้างให้ได้มากสุด เซตละ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
และพักระหว่างเซต 10 วินาที
Spiderman Push Up
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น โดยที่แขนและขาเหยียดตรง เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวลงไปพร้อมกับยกขาซ้ายมาบริเวณด้านข้างลำตัวและหันหน้าไปทางเดียวกัน จากนั้นทำสลับข้างได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาทีต่อเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต และพักเซตละ 10 วินาที
Plank Push Up
การฝึกท่า Plank Push Up ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นแขน ไหล่ หน้าอก และท้อง เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น วางข้อศอกลงที่พื้นทีละข้าง แล้วดันแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้มากที่สุดสำหรับเวลาฝึก 45 วินาทีต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 10 วินาที
Mountain Climbers
ท่า
เตรียมสำหรับ Mountain Climbers
ยังใช้ท่าวิดพื้นอยู่โดยให้ปลายเท้าดันพื้นไว้
เมื่อพร้อมแล้วให้ก้าวขาไปด้านหน้าให้เข่าอยู่ระดับหน้าท้อง
ฝึกสลับข้างให้ได้มากที่สุด โดยใช้เวลาฝึกเซตละ 45 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
และพัก 10 วินาทีต่อเซต
Kettlebell Walking Lunges
จัด
ท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงเท้าชิด
มือทั้งสองข้างแนบลำตัวและจับเคตเทิลเบลไว้
จากนั้้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมย่อตัวลงไปจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น
แล้วทำสลับข้างให้ได้เยอะที่สุดในเวลา 45 วินาทีต่อเซต ทั้งสิ้น 3 เซต
พักเซตละ 10 วินาที
Kettlebell Swings
ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ ก้มตัวลงไปและใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ออกแรงที่แขนเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะและค่อย ๆ เหวี่ยงลงกลับสู่ท่าเตรียม ควรเหวี่ยงให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาทีต่อเซต ทั้งสิ้น 3 เซต และพักระหว่างเซต 10 วินาที
Medicine Ball Chest Pass
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมถือลูกบอลไว้ระดับอก จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ออกแรงเหยียดแขนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง พร้อมรับลูกบอลที่เด้งกลับมา ทำไปเรื่อย ๆ ให้มากที่สุด ฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 60 วินาที พักระหว่างเซต 10 วินาที
Sprint In Place
สำหรับท่านี้เป็นการวิ่งอยู่กับที่
โดยวิ่งให้ได้มากพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้น-ลงตามจังหวะ และยกเข่าให้สูงระดับเอว
โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 30 วินาทีต่อเซต
ให้วิ่งอยู่กับที่ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 10 วินาที
ที่มา http://men.kapook.com
