เล่นเวท 4 วัน/สัปดาห์ จับคู่ กล้ามเนื้อ
โปรแกรมเล่นเวท 4 วัน/สัปดาห์ จับคู่ กล้ามเนื้อ
จันทร์
อก
1 Barbell Bench Press 3x8-122 Incline Dumbbell Press 3x8-12
3 Dip 3x8-12
หลัง
Seated Row 3x8-12
Barbell Row 3x8-12
Back extension 3x8-12
Wide grip Lat pulldown 3x8-12
--------------------------------------------------------------------
อังคาร
บ่า
1 Barbell Shrugs 4x8-122 Barbell Upright Row 4x8-12
ไหล่
1 Dumbbell Side Lateral raises 3x8-122 Dumbbell Shoulder press 3x8-12
3 Dumbbell Bent over reverse fly 3x8-12
ท้อง
1 Crunches 3x20-302 Reverse Crunches 3x20-30
--------------------------------------------------------------------
พฤหัส
ต้นขา
1 Barbell Squat 3x8-122 Leg Extension 3x8-12
3 Leg press 3x8-12
4 Lying Leg curls 3x8-12
น่อง
1 Standing calf raises 4x15+2 Seated machine calf 4x15+
--------------------------------------------------------------------
ศุกร์
หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3x8-122 Lying EZ-Bar Tricep externsion 3x8-12
3 Seated Triceps Press 3x8-12
หน้าแขน
1 Barbell Curl 3x8-122 EZ-bar Preacher Curl3x8-12
3 Dumbbell Curl3x8-12
ท้อง
1 Dumbbell Side Bend 4x15-202 Oblique V Up 4x12-15
การจัดตารางแบบนี้ถ้าเล่นทุกสัปดาห์จะไม่เป็นผลดีเพราะระยะห่างของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ห่างกันหลายวันเกินไป การจัดตารางแบบนี้ควรเปลี่ยนทุกสัปดาห์โดยสลับการตางราง 2 วันที่ร่างกาย จะได้ผลดีที่สุด ดูตามลิ้งค์ด้านล่าง ตางราง 2 วันทั่วร่าง4วันสัปดาห์ คลิก
จันทร์
อก1 Barbell Bench Press 3x8-12
2 Incline Dumbbell Press 3x8-12
3 Chest Dip 3x8-12
หลัง
1.Seated Cabel Row 3x8-122. Barbell Row 3x8-12
3. Wide grip Lat pulldown 3x8-12
--------------------------------------------------------------------
อังคาร
บ่า
1 Barbell Shrugs 4x8-12ไหล่
1 Dumbbell Side Lateral raises 3x8-12ท้อง
1 Crunches 3x20-302 Reverse Crunches 3x20-30
พฤหัส
ต้นขา
1 Barbell Squat 3x8-12น่อง
1 Standing calf raises 4x15+--------------------------------------------------------------------
ศุกร์
หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3x8-12หน้าแขน
1 Barbell Curl 3x8-12ท้อง
1 Dumbbell Side Bend 4x15-202 Oblique V Up 4x12-15
บทความที่น่าสนใจ