การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างอาหาร ตัวอย่างการออกกำลัง

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ นั้นจะมีอยู่ 3 อย่างหลักๆ
1 การกิน 2 การออกกำลังกาย 3 การพักผ่อน 3 ข้อนี้จะสัมพันธ์กัน

1.การกิน

ของผมนั้นผมกินแค่3-4มื้อ แต่ส่วนมากจะ 3 มื้อ
ถ้าเราไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพ อย่าไปเคลียดกับเรื่องอาหารให้มากนัก อย่ากลัวการกินแป้ง,อย่ากลัวการกินโซเดี่ยม,อย่ากลัวการกินน้ำมัน กินให้พอดีแล้วจะเป็นประโยชน์กับคุณ อย่ามามัวแต่คำนวณ แคลอรี่ของหารจนไม่เล่นเวท การกินของผมคือกินให้อิ่ม
วันใหนผมจะเล่นหนัก ผมจะกินหนักทั้ง 3 มื้อ หรือวันใหนไม่ได้เล่นผมก็จะกินน้อยลงครับ

ข้าวกล้องจะมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว แต่ผมชอบกินข้าวขาวผมว่ากินง่าย555 ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมาประโยชน์กว่าข้าวขาว
ยกตัวอย่างอาหารบางมื้อนะครับ ส่วนปริมาณบอกยากครับ จะไม่ค่อยตายตัวอาหารผมจะเน้นความหลากหลาย
มื้อที่1 ข้าวสวย เนื้อสัตว์ ไข่ต้ม2 ฟอง ผัก กล้วยหอม1ลูก
มื้อที่2 ข้าวสวย ปลาทูหรือปลากระป๋อง ไข่ต้ม ผัก
มื้อก่อนเล่นเวท กล้วยหอม 1 ลูก หรือขนมปังโอลวีต 2 แผ่น
มื้อที่3 ข้าวสวย ขนมปังโอลวีต2แผ่น เนื้อสัตว์ ไข่1-2ฟอง ผัก ผลไม้
หลักๆก็คือเน้นอาหารที่มีโปรตีนไว้ครับ อาหารว่างก็จะเป็นพวกถั่ว อัลมอน ประมาณนี้ครับ
น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารจะเป็นน้ำมันมะกอก กับน้ำนมรำข้าว
ดื่มน้ำเปล่าประมาณวันละ 4 ลิตร หลายคนเข้าใจผิดว่าดื่มน้ำมากแล้วกล้ามเนื้อจะบวมน้ำ
คิดใหม่นะครับ ยิ่งดื่มน้ำมากจะยิ่งดีต่อตัวคุณ
ถ้าอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยมากกว่าปกติในเวลาคุณออกกำลังกาย มันจะมีผลถึงการทำลายกล้ามเนื้อด้วย ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอในวันที่คุณออกกำลังกาย
แนะนำเพิ่มเติม
ตามหลักนักเพาะกายอาชีพเขาจะกินวันหนึ่งมากกว่า 6 มื้อขึ้นไปนะครับ นั่นคือเขาเล่นเป็นอาชีพ
สำหรับใครที่อยากหาอาหารเสริม ก็ลองเป็นเวย์โปรตีน แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคนครับ
ก่อนกินก็หาข้อมูลศิกษาให้ดีนิดหนึ่ง ส่วนตัวผมแล้วผมไม่ได้กินนะครับผมเน้นอาหารหลัก

ตัวอย่างอาหาร

2.การออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ผมขอแนะนำให้ ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง
เพราะจะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ไวกว่าออกกำลังกายอย่างอื่นครับ
วิธีการเล่นส่วนตัว
ผมจะเน้นท่า COMPOUND ให้หนัก เช่น bench press,Barbell Squat,Deadlift,
แต่ไม่ได้หนักมากเพราะถ้าหนักมาก ร่างกายเราจะพื้นตัวช้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาถ้าเล่นท่าพวกนี้เราจะมีกำลังยกหนักได้มากขึ้นส่วนตัวผมหนัก 65 แล้ว Squat หนักได้ 80 โล 8 ครั้ง 3 เซ็ท ท่าอื่นก็ไม่มีปัญหาครับ
(ท่าCOMPOUND คือ เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับแรงต้านโดยที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่า 1 กลุ่ม ตัวอย่างเช่น ในกลุ่มท่า bench press เป็นท่าบริหารอก แต่ใช้ไหล่ และหลังแขน ร่วมด้วย)
ในการเล่นเวท ผมจะแบ่งแบบนี้นะครับ 4 ครั้ง/สัปดาห์ จันทร์,อังคาร,พฤหัส,ศุกร์
จันทร์อังคารถ้าผมเล่นหนักผมจะยก 6-8 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
พุธ พฤหัส ผมจะเล่นน้ำหนักพอดี 8-12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อแต่งกล้ามเนื้อให้สวยงาม เราจะใช้น้ำหนักเหล็กที่คอนโทรลได้เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีนะครับ
การคาดิโอ ของผมถ้ารู้สึกว่ามีไขมันมากผมก็จะคาดิโอตอนตื่นนอนโดยการกระโดดเชือกครับ ส่วนมากผมไม่ค่อยคาดิโอครับ ถ้าเราคุมอาหารได้เรื่องไขมันลืมไปได้เลย
สุดท้าย
ถ้าคุณเป็นผู้เล่นใหม่ๆ ก็เล่นท่าเบสิคไปก่อน มีอยู่ 8 ท่าหลักๆ
Press Behind Neck ,Squat ,Bench Press ,Wind Grip Chin ,Barbell Curl ,Lying Triceps Extension,Standing Calf Raise ,Crunch
เล่นให้เป็นแล้วค่อยๆ ขยับไปเล่นท่ายากขึ้นไปครับ
ถ้าคุณไม่ใช่เล่นเพาะกายอาชีพ ก็อย่าไปเล่นเหมือนพวกเขาเลยครับ พวกเขาเล่นวันละ 2 รอบ เขาแบ่งตารางเป็น และมีการควบคุมทุกอย่าง เรื่องอาหาร และอีกหลายอย่าง

ตัวอย่างการเล่นเวท

3.การผักผ่อน

เราควรเล่นเวทมากสุดไม่เกิน 5 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อพักผ่อนกล้ามเนื้อนะครับ
การนอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป การนอนหลับจะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยตรง
เพราะกล้ามเนื้อจะโตได้ในเวลาเราหลับ
***ผมไม่ดื่มเหล้า ไม่ดูดบุหรี่***
***ร่างกายคนเราต่างกัน โครงสร้างกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญต่างกันให้เราสังเกตุตัวเองด้วยอย่าทำตามคนอื่นมากนะครับ***