เล่นเวทอย่างไรช่วยลดไขมัน เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน

เวทอย่างไรช่วยลดไขมัน "เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน  ไม่เหมาะกับคนสร้างกล้ามเนื้อ"
เวทเทรนนิ่งถือเป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยลดไขมันโดยจะเผาผลาญพลังงานทั้งในขณะฝึก และ หลังฝึกซึ่งจะทำให้ ไขมันลดและยังช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

เลือกท่าฝึกอย่างไร

-หลายข้อต่อ compound exercise
-มัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก หัวไหล่ ลำตัว
-ฟรีเวท เช่น น้ำหนักตัว ดัมเบล บาร์เบล

เช่น Squat/deadlift/Shoulder press/pull up/lunges/wood chop
เป็นท่าฝึกที่ต้องมีอยู่ในโปรแกรม เวทเพื่อลดน้ำหนัก

จำนวน ครั้ง และ เซ็ต

จำนวนครั้งมาก10 ครั้งขึ้นไป (ประมาณ 75% หรือน้อยกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขณะฝึก
จำนวนครั้งน้อย ไม่เกิน 6 ครั้ง (ประมาณ 85% หรือมากกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากหลังฝึก ต่อเนื่องไปถึง 48 ชั่วโมง (2 วัน)

ดีที่สุด ใช้ทั้ง 2 reps range ในแต่ละท่าฝึก เช่น
ฝึก 3 เซ็ต
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 12 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 8 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ หากคุณต้องการท้าทายตนเอง แนะนำเทคนิคนี้ ใช้เฉพาะ เซ็ตสุดท้าย

Heavy & Light weight
ตัวอย่าง
ฝึก Squat 6 ครั้ง ด้วย น้ำหนัก 80 กก. ต่อด้วย Squat ต่ออีก 15-20 ครั้ง น้ำหนัก 55-60 กก.
"เรียกเป็น 1 Heavy & light weight SET "

ปริมาณ

จำนวนเซ็ต ต่อ การฝึก 20-30 เซ็ต นอกเหนือจากช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น ปริมาณการฝึกที่มาก ตั้ง 20-30 เซ็ต จะช่วยเพิ่มปริมาณการหลั่งของ Growth ฮอร์โมน (ช่วยสลายไขมัน) อีกด้วย เฉลี่ย ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต/ท่าฝึก

ความเร็วในการยก

ในการเคลื่อนไหว ในแต่ละครั้งของแต่ละท่าฝึกทั่วไป ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

มีงานวิจัยของ มหาวิทยาลัย ball ในประเทศสหรัฐอเมริกาทำการทดลอง
เคลื่อนไหว 1 ครั้ง ขึ้น 1 วินาที ลง 1 วินาที ใน 1 ชั่วโมงการฝึก เผาผลาญมากกว่า ความเร็วแบบทั่วไปถึง 11 %

ระยะเวลาในการพัก

งานวิจัยจาก วิทยาลัย New Jersey แสดงให้เห็นว่า ลดระยะเวลาพัก ระหว่างเซ็ท จาก 1-2 นาที เป็น 30 วินาที ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 50% จากแคลอรี่ปกติ

วิธีการ

ลดระยะเวลาพักโดยตรง ระหว่างเซ็ต พักไม่เกิน 30 วินาที หรือ ใช้เทคนิค cardio acceleration เข้าไป
เช่น DB.Chest press 12 ครั้งต่อด้วย high knee 20-30 วินาที (active rest) พักจริงเพียง 30 วินาที (passive rest)ฝึกต่อ เซ็ตถัดไป.ทำจนครบ ตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

เทคนิค

ใช้เทคนิคการฝึกอย่าง Force reps คือ ฝึกจนหมดแรง และมี เพื่อน ช่วยยกต่อ 2-3 ครั้ง
Super set คือ จับคู่ 2 ท่าฝึก มัดตรงกันข้าม เช่น
Chest Press &.back Row
Squat & RDL
Shoulder press & Lat pull down
Side lunge & Crossing lunge

Circuit training
วางลำดับท่าฝึก ตามกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ตั้งแต่ 6-10 ท่า
เช่น DB Deadlift ,Push up,Pull up,Split squat,DB Shoulder press,DB Bent over row,Medicine ball,reverse wood chop
ทำต่อเนื่องไม่พัก จนครบทุกท่าฝึก จึงพัก เรียกเป็น 1 circuit

ความถี่ในการฝึก

ยิ่งฝึกถี่ ยิ่งใช้ แคลอรี่มากขึ้นต้องสลับรูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เช่น สัปดาห์ที่ 1.Full body (วันเว้นวัน)
สัปดาห์ที่ 2.Upper สลับ Lower & abs (2 วัน พัก 1 วัน)
สัปดาห์ที่ 3. (3 วัน พัก 1 วัน)
Chest  & abs
Back &  Shoulder
Leg & abs
สัปดาห์ที่ 4 (4 วัน พัก 1-2 วัน)
Chest
Back Leg
abs
Shoulder trap

สรุป

ใช้ท่าฝึก ที่ใช้หลายข้อต่อ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เลือกจำนวนครั้ง น้อย-มาก
น้ำหนัก หนัก-เบา ปนกัน ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต
ยกเร็ว พักให้น้อย ใช้เทคนิคที่ฝึกหลายๆท่าต่อกัน ฝึกให้บ่อย