คาร์ดิโอแบบไหน ช่วยลดน้ำหนัก
ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องไม่ลืมคาร์ดิโอเด็ดขาด แล้ว คาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate ไม่เกิน 65 %เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำได้นานๆช่วยวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายที่หนักขึ้นช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนดีไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยแต่ยังไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนักเหมาะสำหรับ
ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย
ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ที่ไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ
ผู้สูงอายุ
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 65 – 75 %เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยกลางๆ ไม่ง่ายเกินไป และไม่ยากเกินไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เมื่อใช้เวลานานถึงจุดหนึ่งก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจอีกด้วย
ควรใช้เวลา 30 – 60 นาที (ไม่ควรมากกว่า 60 นาที)
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 75 – 85%เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยมากๆ รู้สึกว่ายากลำบาก หัวใจจะเต้นรัว เร็ว หายใจแทบไม่ทัน
ออกแรงเต็มที่ แต่มีกั๊กไว้บ้าง ทำได้แค่ 10 – 30 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ (Extra High Intensity)
มี Target Heart Rate มากกว่า 85%จะเรียกว่าออกแรงสุดแรงเกิด เฮือกสุดท้ายเลยก็ว่าได้ ทำได้แค่ 5 – 10 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
ไม่ได้เน้นเรื่องลดน้ำหนัก เพราะทำได้แค่แป๊บเดียว แต่จะเน้นเรื่องฝึกความทนทาน
ถ้าออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ก็ทำได้แป๊บเดียว ก็ลดน้ำหนักไม่ได้ จึงต้องฝึกความทนทานไว้บ้าง
จะช่วยฝึกปอดให้เก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เพิ่มค่า VO2Max ซึ่งเหมือนกับการขยายปอดให้หายใจครั้งเดียว แต่ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
ถ้ายังนึกไม่ออก ให้นึกถึงนักกีฬา ทำไมเขาถึงออกกำลังกายได้นานสองนาน ทั้งๆที่ถ้าเป็นเราคงจอดไปนานแล้ว ก็เพราะเขามี VO2Max สูงนั่นเอง
คาร์ดิโอยังไงให้เหมาะกับตัวเอง
มือใหม่1เดือนแรก Low Intensity ไปก่อนสัปดาห์ละ 3-5 วัน
เดือนถัดๆไป ค่อยๆเพิ่ม Medium Intensity โดยแบ่งเป็น
Low 10 นาที
Medium 20-30 นาที
Low 10 นาที
เมื่อเริ่มรู้สึกว่าที่ทำอยู่มันง่ายแล้ว ก็เพิ่ม High Intensity โดยแบ่งเป็น
Low 5 นาที
Medium 30 นาที
High 5-10 นาที
Low 5 นาที
หรือ
Low 5 นาที
Medium 10 นาที
High 5 นาที
Medium 10 นาที
High 5 นาที
Medium 10 นาที
Low 5 นาที
มือเก่า
มือเก่าแล้วคงไม่ต้องแนะนำอะไรมาก แค่จำไว้อย่างเดียวคือ ต้องพัฒนาฝีมือ เพิ่มเวลา เพิ่มความยาก อะไรที่เรารู้สึกว่ามันง่ายแล้วก็เปลี่ยนเป็นวิธีที่ยากขึ้น
ที่สำคัญคือ ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้น สำคัญกว่าระดับของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
เช่น คนที่ออกกำลังกายนานๆครั้ง แต่ออกแต่ละครั้งหนักๆ เข้มข้นสูงๆ ยังสู้คนที่ออกกำลังกายกลางๆแต่สม่ำเสมอไม่ได้
ที่กล่าวมานั้นจะเหมาะสำหรับคนอ้วนที่อยากลดน้ำหนัก ไม่เหมาะกับคนเล่นเวทมากนัก
การคาดิโอสำหรับคนเล่นเวทมากที่สุด
คือการเดิน หรือเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที สำหรับคนมีเวลา
แต่ถ้าจำกัดในเรื่องของเวลาก็จัดแบบ High Intensity 15-20 นาทีพอ
ทำไมการเดินถึงเหมาะละ เพราะว่าร่างกายคนเรายกเหล็กหนักๆ เป็นเวลานานกว่า 2 ชม.
จะให้วิ่งเร็วๆ ร่างกายก็ไม่ไหวครับ ฉะนั้นเดินเหมาะมากกว่า
