เล่นเวท เพาะกาย ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง : สิงหาคม 2015

30/8/58

ท่าเล่นท้องที่บ้าน เล่นเวท เพาะกาย

ท่าเล่นท้องที่ผมเล่น

1.Crunch 3x15-20 ท้องรวม
2.Knee-Up 3x15-20 ท้องล่าง
3.Dumbbell Side Bend 3x12-15 ท้องข้าง
4.Dumbbell Pullover 3x8-12 ซี่โครงใต้ราวนม
5.knee raises dip bar 3x15-20 ท้องรวม ท่ายากต้องใช้กำลังแขน
6.Oblique V Up 3x15-20 ท้องข้าง

ผมจะเน้น 2 ท่าคือฝึกประมาณ 3 ครั้ง/สัปดาห์ คือ Crunch กับ knee raises dip bar ท่าอื่นก็ไม่ได้เล่นเท่าไหร่ เล่นเวทท่าอื่นๆก็สามารถออกกำลังส่วนท้องไปได้ในระดับหนึ่งด้วย
Sixpack ของแต่ละคนจะต่างกันบางคนมี4 บางคนมี6 บางคนมี8 บางคนจะเรียงตัวกันสวยบางคนจะสลับฟันปลาซึ่งเป็นไปตามกรรมพันธ์ของแต่ละคน ไม่สามารถแก้ไขได้
คนทุกคนนั้นมีกล้ามท้องเหมือนกันแต่ถ้าคุณมีไขมันมากเกินไปก็จะไม่สามารถมองเห็นกล้ามท้องได้

1.Crunch

2. Knee-Up

3. Dumbbell Side Bend

4. Dumbbell Pullover

5. knee raises dip bar

6. Oblique V Up

หลายคนอาจสงสัยท่า Dumbbell Pullover ไม่ใช่เล่นอกหรอ จริงๆก็ใช่นะครับ ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน หลังแขน อก หลัง ฟันปลาซี่โครง ใต้ราวนม ที่เราเน้นท่านี้ครับ จะได้ไม่สงสัยกันครับ

การที่เราจะสามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนนั่นคือลดปริมาณ Body fat ลงมาให้น้อยที่สุดนะครับ ตามภาพประกอบด้านล่างครับ

ท่าเล่นกล้ามโฟร์อาร์ม Forearm Workout เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

ท่าเล่นกล้ามโฟร์อาร์ม Forearm Workout

1. Bar Bell Wrist Curl

2. Bar Bell Reverse Wrist Curl

3. Behind The Back Wrist Curls

4. One Arm Dumbbell Palms Up Wrist Curl

5. Reverse Dumbbell Wrist Curl Hammer

6. Grip StrengThener

ท่าเล่นกล้ามหน้าแขน ไบเซป Bicep Workout เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

ท่าเล่นกล้ามหน้าแขน ไบเซป Bicep Workout

1. Barbell Curl

2. EZ-Bar Curl

3. Dumbbell Curl

4. Concentration Curl

5. Cable Curl

6. Double-Arm High-Cable Curl

7. EZ-Bar Preacher Curl

8. Machine Curl

9. Dumbell Hammer Curl

ท่าเล่นกล้ามบ่า สะพานคอ หนอกคอ เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

ท่าเล่นกล้ามบ่า สะพานคอ หนอกคอเล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

1. Barbell Shrug

2. Dumbbell Shrug

3. Barbell Upright Row

4. Barbell Behind-the-Back Shrug

5. Barbell Upright Row

6. Smith Machine Press

29/8/58

ท่าเล่นกล้ามหลัง Back Workout เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

กล้ามหลัง ของคนเรานั้น มีกล้ามเนื้อมัดต่างๆมากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อาจเรียกได้ว่ามีมัดกล้ามเยอะที่สุดแล้ว ดังนั้นรายละเอียดในการฝึก เล่นกล้ามหลัง จึงค่อนข้างยุ่งยากพอสมควร

กล้ามหลังแบ่งโซนกล้ามเนื้อออกเป็นสามส่วนคร่าวๆคือ หลังบน หลังกลาง และ หลังล่าง ส่วนจะมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้างดูได้จากรูปครับ

1. Seated Cable Row

----------------------------------------------------------------------------------

2.Wide-Grip Pulldown

----------------------------------------------------------------------------------

3. CloseGrip Lat PullDown

----------------------------------------------------------------------------------

4. Barbell Row

----------------------------------------------------------------------------------

5. Dumbbell Row

----------------------------------------------------------------------------------

6. Machine Row

----------------------------------------------------------------------------------

7. Barbell Deadlift

----------------------------------------------------------------------------------

8. Pull ups

----------------------------------------------------------------------------------

9. T-bar Row

ท่าเล่นกล้ามอก Chest Workout เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

ท่าเล่นกล้ามอก Chest Workout

กล้ามหน้าอก (PECTORALIS หรือ PECS) มีมัดกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆอยู่สองชิ้น คือ กล้ามอกบน(Pectoralis major) และ กล้ามอกล่าง(Pectorail minor) กล้ามอกบนจะมีหน้าที่ในการทำงานหลักๆเลยคือ การกอด การพลัก วิดพื้นต่างๆ ท่าดันโดยใช้แขนต่างๆ และมักจะใช้กล้ามอกด้านในมากกล้ามอกกว่าด้านนนอก ส่วนกล้ามอกล่าง จะถูกคลุมด้วย กล้ามอกบนอีกที จะใช้ในการดันขึ้นบนและเข้าหากัน ไม่ได้ใช้งานมากเท่า Pectoralis major

การเล่นกล้ามอกควรเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสไปที่กล้ามอก อย่าให้กล้ามใหล่หน้าและหลังแขนเข้ามาช่วยมากนัก โดยเมื่อยกลง ให้ค่อยๆทำ เพราะในระหว่างยกลงจะไปดึงกล้ามเนื้อหลังแขนมาใช้ และควรบีบสะบักหลังเข้าหากันเวลาฝึกด้วย (เหมือนๆแอ่นอก) จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามอกทำงานได้มากขึ้น ส่วนตำแหน่งคานที่ควรลงมาแตะจะเป็นที่แถวๆราวนม เวลายกขึ้นให้ขึ้นให้สุดและเกร็งกล้ามอกให้เยอะๆสัก 1 วินาทีโดยที่บีบสบัคไว้ด้วย แล้วค่อยๆยกลงมาท่าเดิม

ส่วนท่าที่จะใช้กล้ามอกเพียวๆเลยก็คือท่าจำพวก FLY ต่างๆ เนื่องจากท่าทางเหมือนการกอดดังนั้นจึงใช้กล้ามอกอย่างมาก และช่วยเพิ่มความกว้างของกล้ามอกได้ แต่ FLY เป็นท่า Isolate หรือท่าที่ใช้น้ำหนักได้น้อย(เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อชิ้นเดียว) จึงไม่นิยมฝึกสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและผู้เริ่มต้นครับ และส่วนใหญ่จะเป็นท่าตบท้ายการฝึกกล้ามอกในวันนั้นๆ เพื่อให้กล้ามอกได้ใช้งานอย่างเต็มที่