เล่นเวท คาดิโอ เสร็จแล้วควรกินอะไรดี ?

หลังเล่นเวท

ควรกิน > โปรตีนกับคาร์บ
กินยังไง > รีบกินหลังจากเล่นเสร็จไม่เกิน 1-2 ชม. บางคนเชื่อว่าควรดื่มเวย์ระหว่างการเล่นเวท ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก็ยังเป็นที่ถกเถียงและมีผลการวิจัยออกมาโต้แย้งกันอยู่ แต่ที่ "สรุปแน่นอนแล้วคือต้องดูปริมาณโปรตีนรวมที่เรากินทั้งวัน"
เพราะอะไร > การเล่นเวทเป็นเหมือนการทำลายกล้ามเนื้อ  เราก็ต้องมีโปรตีนให้ร่างกายใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทานให้ครบปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1.0 กรัม ต่อ นน.ตัว1กก. แต่ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายหนักมากๆ ต้องทาน 2.0-2.2 กรัม ต่อ นน.ตัว1กก.) ส่วนคาร์บก็จะเติมไกลโคเจนที่พร่องไป
ตัวอย่างอาหาร > ข้าวขาว อกไก่ ไข่ต้ม ปลา นมวัว อัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต

หลังคาร์ดิโอ

กินอะไร > น้ำเปล่า และคาร์บเสริมด้วยโปรตีน
กินยังไง > ดื่มน้ำเยอะๆทันทีที่เล่นเสร็จ และกินอาหารภายใน 30-60 นาที
เพราะอะไร > การออกกำลังกายแบบนี้จะเสียน้ำเยอะมากๆ เราต้องดื่มน้ำเปล่าชดเชย หรือถ้าติดหวานจริงๆอนุญาตให้ดื่มน้ำมะพร้าวได้ ส่วนคาร์บก็สำหรับการเติมไกลโคเจนเหมือนการยกเวท
ตัวอย่างอาหาร > ข้าวขาว มันต้ม ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว  นมช็อคโกแล็ต  สมูตตี้ที่มีนมหรือโยเกิร์ต

คำศัพท์
คาร์บ = คาร์โบไฮเดรต

คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรตนี้ยังแบ่่งออกได้อีกถึง 2 ประเภทด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates) ได้แก่ ข้าวขาวทุกชนิด แป้งขัดขาว และขนมปังขาว ซึ่งคาร์บประเภทนี้ร่างกายจะนำไปย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างง่ายดาย และนำไปเก็บสะสมเอาไว้เพื่อให้สามารถเรียกใช้งานได้ทันใจในชื่อเรียกใหม่แสนเท่ว่า ไกลโคเจน ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานโดยด่วน แต่หากกินมากไปแล้วใช้ไม่หมด เจ้าไกลโคเจนที่ว่านี้ก็จะกลายสภาพเป็นไขมัน เมื่อสะสมไว้นาน ๆ เข้าร่างกายของเราก็จะอ้วน

การลดคาร์บ จึงเป็นเทคนิคหนึ่งที่สามารถลดความอ้วนได้เพราะเป็นการลดความสะสมของไกลโคเจนใหม่ ๆ ร่างกายจะได้ดึงเจ้าไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้เสียทีนั่นเอง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและข้าวไม่ขัดสีทั้งหลาย เมล็ดพืช ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต มัน เผือก ซึ่งเป็นคาร์บประเภทที่ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานพอสมควรจึงจะแปลงสภาพเป็นพลังงานต่าง ๆ และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเป็นระยะ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง เราจึงไม่รู้สึกหิวเร็วเหมือนกินคาร์บเชิงเดี่ยวที่แป็บ ๆ ก็ย่อยหมดเกลี้ยงแล้ว คาร์บเชิงซ้อนจึงเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหาร

10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน

เล่นเวทแล้วปวด ออกกำลังกายแล้วปวด ซ้ำแล้วจะหาย จริงหรือ

สำหรับคนออกกำลังทั่วไป

อาการนี้เรียกว่า DOMS (Delay Onset Muscle Soreness) เกิดขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมที่ไม่คุ้น หรือทำมากกว่านานกว่าปกติ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อยืด (Lengthening) ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Microtrauma)

- เล่นซ้ำแล้วจะหายมั้ย -- ถ้าเรายิ่งไปเล่นซ้ำอาจจะมีการบาดเจ็บถึงขั้น Injuries ได้ อย่าลืมว่าเราออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่ทำร้ายร่างกาย ถ้าเจ็บไปถึงขั้น Injuries ต้องใช้เวลาพักฟื้นนานมาก กว่าจะหายดีและกลับมาเล่นอีกครั้งเหมือนเริ่มใหม่ ทุกอย่างที่ทำมาเท่ากับศูนย์

- แล้วทำไงดี - ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ สามารถออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำกัน

- ป้องกันยังไง - อย่าหักโหมออกกำลังกาย ค่อยๆเพิ่มความหนักตามพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และหากเราคุ้นเคยแล้วก็ทำให้สม่ำเสมอ จะลดการเกิด DOMS ได้

สำหรับคนเล่นเวท

การฝึกในแต่ละคาบ เป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ในลักษณะที่ให้กล้ามเนื้อออกแรงมากกว่าภาวะปกติจนทำให้กล้ามเนื้อนั้นฉีกขาดบางส่วนในเส้นใยไฟเบอร์ โดยที่อาการฉีกขาดเหล่านี้ไม่ใช่อาการบาดเจ็บในการฝึกซ้อม ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลให้เกิดอาการหนึ่งที่เรียกว่า “การปวดล้ากล้ามเนื้อในภายหลัง” ซึ่งอาการนี้เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมประมาณ 12 ชั่วโมงแรก โดยกล้าเนื้อมัดใหญ่เช่น อก,ขา,หลัง จะเจ็บได้มากถึง 4-5 วัน และกล้ามเนื้อมัดเล็กอาจเจ็บได้ 1-2 วัน  เนื่องจากการเกิด DOMS ไม่ได้เกิดจากอาการบาดเจ็บ

ระดับการพัฒนาหลังฝึกซ้อม  จะพบว่า ความหนักและความเมื่อยล้านั้นมีผลต่อระดับการพักฟื้น  และ การพัฒนา ซึ่งก่อนที่จะเกิดช่วงพัฒนา ร่างการจำเป็นต้องผ่านช่วงพักฟื้นไปก่อนแล้วจึงสามารถฝึกครั้งต่อไปในขณะที่ร่างกายอยู่ในระดับพัฒนาหลักการฝึกซ้อมแรก ดังนั้นหากบริหารร่างกายครั้งที่สอง “เร็วเกินไป” ร่างกายจะตัดระบบการพักฟื้นทิ้งแล้วเข้าสู่วงจรตกต่ำใหม่ เป็นอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่านอกจากกล้ามเนื้อจะไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ ยังแทบจะมีโอกาสพัฒนาได้น้อยมาก ดังนั้นในผลทางด้านประสิทธิผลสูงสุดของการพัฒนา ผู้ฝึกจึงไม่ควร “ซ้ำ” กล้ามเนื้อนั้นๆในวัดถัดไปที่รู้สึกตึงหรือปวด

วิธีแก้

เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดนั้นเบาๆ ช้าๆ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นโดยการเคลื่อนไหวช้าๆ

เล่นเวทอย่างไรช่วยลดไขมัน เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน

เวทอย่างไรช่วยลดไขมัน "เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน  ไม่เหมาะกับคนสร้างกล้ามเนื้อ"
เวทเทรนนิ่งถือเป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยลดไขมันโดยจะเผาผลาญพลังงานทั้งในขณะฝึก และ หลังฝึกซึ่งจะทำให้ ไขมันลดและยังช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

เลือกท่าฝึกอย่างไร

-หลายข้อต่อ compound exercise
-มัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก หัวไหล่ ลำตัว
-ฟรีเวท เช่น น้ำหนักตัว ดัมเบล บาร์เบล

เช่น Squat/deadlift/Shoulder press/pull up/lunges/wood chop
เป็นท่าฝึกที่ต้องมีอยู่ในโปรแกรม เวทเพื่อลดน้ำหนัก

จำนวน ครั้ง และ เซ็ต

จำนวนครั้งมาก10 ครั้งขึ้นไป (ประมาณ 75% หรือน้อยกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขณะฝึก
จำนวนครั้งน้อย ไม่เกิน 6 ครั้ง (ประมาณ 85% หรือมากกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากหลังฝึก ต่อเนื่องไปถึง 48 ชั่วโมง (2 วัน)

ดีที่สุด ใช้ทั้ง 2 reps range ในแต่ละท่าฝึก เช่น
ฝึก 3 เซ็ต
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 12 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 8 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ หากคุณต้องการท้าทายตนเอง แนะนำเทคนิคนี้ ใช้เฉพาะ เซ็ตสุดท้าย

Heavy & Light weight
ตัวอย่าง
ฝึก Squat 6 ครั้ง ด้วย น้ำหนัก 80 กก. ต่อด้วย Squat ต่ออีก 15-20 ครั้ง น้ำหนัก 55-60 กก.
"เรียกเป็น 1 Heavy & light weight SET "

ปริมาณ

จำนวนเซ็ต ต่อ การฝึก 20-30 เซ็ต นอกเหนือจากช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น ปริมาณการฝึกที่มาก ตั้ง 20-30 เซ็ต จะช่วยเพิ่มปริมาณการหลั่งของ Growth ฮอร์โมน (ช่วยสลายไขมัน) อีกด้วย เฉลี่ย ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต/ท่าฝึก

ความเร็วในการยก

ในการเคลื่อนไหว ในแต่ละครั้งของแต่ละท่าฝึกทั่วไป ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

มีงานวิจัยของ มหาวิทยาลัย ball ในประเทศสหรัฐอเมริกาทำการทดลอง
เคลื่อนไหว 1 ครั้ง ขึ้น 1 วินาที ลง 1 วินาที ใน 1 ชั่วโมงการฝึก เผาผลาญมากกว่า ความเร็วแบบทั่วไปถึง 11 %

ระยะเวลาในการพัก

งานวิจัยจาก วิทยาลัย New Jersey แสดงให้เห็นว่า ลดระยะเวลาพัก ระหว่างเซ็ท จาก 1-2 นาที เป็น 30 วินาที ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 50% จากแคลอรี่ปกติ

วิธีการ

ลดระยะเวลาพักโดยตรง ระหว่างเซ็ต พักไม่เกิน 30 วินาที หรือ ใช้เทคนิค cardio acceleration เข้าไป
เช่น DB.Chest press 12 ครั้งต่อด้วย high knee 20-30 วินาที (active rest) พักจริงเพียง 30 วินาที (passive rest)ฝึกต่อ เซ็ตถัดไป.ทำจนครบ ตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

เทคนิค

ใช้เทคนิคการฝึกอย่าง Force reps คือ ฝึกจนหมดแรง และมี เพื่อน ช่วยยกต่อ 2-3 ครั้ง
Super set คือ จับคู่ 2 ท่าฝึก มัดตรงกันข้าม เช่น
Chest Press &.back Row
Squat & RDL
Shoulder press & Lat pull down
Side lunge & Crossing lunge

Circuit training
วางลำดับท่าฝึก ตามกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ตั้งแต่ 6-10 ท่า
เช่น DB Deadlift ,Push up,Pull up,Split squat,DB Shoulder press,DB Bent over row,Medicine ball,reverse wood chop
ทำต่อเนื่องไม่พัก จนครบทุกท่าฝึก จึงพัก เรียกเป็น 1 circuit

ความถี่ในการฝึก

ยิ่งฝึกถี่ ยิ่งใช้ แคลอรี่มากขึ้นต้องสลับรูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เช่น สัปดาห์ที่ 1.Full body (วันเว้นวัน)
สัปดาห์ที่ 2.Upper สลับ Lower & abs (2 วัน พัก 1 วัน)
สัปดาห์ที่ 3. (3 วัน พัก 1 วัน)
Chest  & abs
Back &  Shoulder
Leg & abs
สัปดาห์ที่ 4 (4 วัน พัก 1-2 วัน)
Chest
Back Leg
abs
Shoulder trap

สรุป

ใช้ท่าฝึก ที่ใช้หลายข้อต่อ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เลือกจำนวนครั้ง น้อย-มาก
น้ำหนัก หนัก-เบา ปนกัน ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต
ยกเร็ว พักให้น้อย ใช้เทคนิคที่ฝึกหลายๆท่าต่อกัน ฝึกให้บ่อย

6 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับเวย์โปรตีน ที่คนอยากสร้างกล้ามควรทราบก่อนซื้อ

 

 รวมสิ่งที่ควรรู้ในการเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีน เพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

          เรียกได้ว่าอาหารเสริมโปรตีนกับการเล่นกล้ามเป็นของคู่กันเลยก็ว่าได้ แต่หนุ่มนักกล้ามหน้าใหม่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าควรเลือกกินอาหารเสริมโปรตีนแบบไหน จึงจะส่งผลดีที่สุดต่อตัวเอง วันนี้เราจึงหยิบเรื่องราวน่ารู้ในการเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาแนะนำกันครับ

          - อาหารเสริมโปรตีนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

          1.1 โปรตีนแบบ Concentrates ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 70-80 เปอร์เซ็นต์ ที่เหลือเป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแร่ธาตุต่าง ๆ

          1.2 โปรตีนแบบ Isolates จะมีปริมาณของโปรตีนมากถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

          1.3 โปรตีนแบบ Hydrolyzed หรือ Hydrolysates เป็นโปรตีนที่ผ่านกระบวนการพิเศษที่เรียกว่า Hydrolyzed ทำให้โปรตีนย่อยสลายได้ง่ายกว่า 2 แบบแรก ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเปปไทด์และกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

 

 

- ความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน

          เวย์โปรตีน (Whey Protein) เป็นอาหารเสริมโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีปริมาณของนมวัวอยู่ที่ 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมิโน BCAA ธรรมชาติที่ย่อยได้ไวและสร้างกล้ามได้เร็ว เวย์โปรตีนจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่คนเล่นกล้าม ขณะที่คาเซอินโปรตีน (Casein Protein) เป็นอาหารเสริมที่ทำจากนมเช่นเดียวกัน แม้ว่าคาเซอินโปรตีนจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเหมือนเวย์โปรตีน แต่ก็อุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAA และกลูตามีน ที่ย่อยได้ช้า แต่ช่วยป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อสลายตัว เป็นโปรตีนที่ควรกินก่อนนอน

          - แมสเกนเนอร์ ให้แคลอรีต่างจากเวย์โปรตีน

          แมสเกนเนอร์ (Mass Gainer) เป็นอาหารเสริมโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรีจากแหล่งต่าง ๆ เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, น้ำตาล และไขมัน ซึ่งต่างจากเวย์โปรตีน เพราะแคลอรีจะมาจากโปรตีนเท่านั้น จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ส่วนการกินแมสเกนเนอร์จะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวมากขึ้นแทนกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนที่ดีควรมีคาร์โบไฮเดรตกับไขมันประมาณ 1-5 กรัม และมีโปรตีนอยู่ที่ 22-30 กรัม

- ควรกินอาหารเสริมโปรตีนให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย

          การกินอาหารเสริมโปรตีนโดยไม่รู้ปริมาณที่เหมาะสม จะไม่ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นแน่นอน แถมเป็นการเสียของโดยเปล่าประโยชน์ด้วย นอกจากนี้  ดร.คาเรน รีด นักโภชนากร บอกว่าคนทั่วไปควรกินโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณหนัก 75 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 60 กรัม ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในทุก ๆ วัน เท่ากับว่าคุณต้องกินโปรตีน 150 กรัม ถ้ามีน้ำหนักที่ 75 กิโลกรัม เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไปเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไปนั่นเอง

         

 

 - ระวังอาหารเสริมโปรตีนของปลอมและอย่าหลงเชื่อกับคำโฆษณาเกินจริง

          หากพบเจอโฆษณาของอาหารเสริมโปรตีนตัวไหนที่ประมาณว่ามีคุณสมบัติช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแบบทันท่วงทีละก็ อย่าเพิ่งเลือกเวย์โปรตีนตัวนั้นตามคำโฆษณาล่ะ เพราะไม่มีอาหารเสริมโปรตีนที่ทำกล้ามเนื้อล่ำได้ในชั่วพริบตาหรอก ไม่เพียงเท่านี้ ต้องระวังของปลอมด้วย โดยก่อนซื้ออาหารเสริมโปรตีน แนะนำให้ปรึกษาคนที่เคยซื้อมาก่อน ก็น่าจะช่วยป้องกันของปลอมได้ไม่มากก็น้อย

 - โปรตีนแท่ง เป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อย

          โปรตีนแท่ง คืออาหารเสริมโปรตีนอีกรูปแบบหนึ่งที่สะดวกต่อการพกพาและสามารถกินได้ทันทีโดยไม่ต้องชงให้เสียเวลา แถมมีหลายรสชาติให้เลือกด้วย แต่โปรตีนแท่งส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับน้ำตาลค่อนข้างเยอะ ฉะนั้น ควรเลือกกินโปรตีนแท่งที่มีน้ำตาลน้อยดีกว่า

          ใครที่กำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนมากินอยู่ละก็ ลองศึกษาหาข้อมูลให้รายละเอียดก่อนตัดสินใจซื้ออีกที เพราะราคาไม่ใช่ถูก ๆ แถมยังต้องระวังผลข้างเคียงด้วย ที่สำคัญ ยังไงคุณก็ยังคงต้องออกกำลังและทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

ข้อมูลจาก http://men.kapook.com/view145391.html

โปรแกรมเล่นเวท 5 ครั้ง/สัปดาห์ ขั้นสูงระดับเพาะกาย

Chonmaphum Sangkla

โปรแกรมเล่นเวท 5 ครั้ง/สัปดาห์ ขั้นสูงระดับเพาะกาย
ตารางเล่นเวท 5 ครั้ง / สัปดาห์
สำหรับเพาะกายขั้นสูง ใช้เวลาในการฝึก 1 ชั่วโมง 30 นาที ไม่เกิน 2 ชั่วโมง ไม่รวมคาดิโอ
พัก 30 วินาที/เซท กล้ามขาพัก 1 -1.30 นาที
ไม่เหมาะกับผู้เริ่มเล่นเวท เพราะมีความเข้มข้นสูงเกินไป

การเล่นเวท
จากการทดลองจำนวนครั้งที่ได้ผลดีสุด นั่นคือ 8 - 12 ครั้ง / เซ็ท
การหาน้ำหนักให้พอดีกับกับตัวเอง คือ ถ้ายกได้6 ครั้งน้ำหมายถึง หนักไป
ถ้ายกได้ 15 ครั้งนั่นหมายถึงน้ำหนักเบาไป การใช้น้ำหนักที่พอดียกได้8-12 ครั้ง หมดแรงพอดี นั้นคือน้ำหนักที่ควรจะฝึก ของแต่ละคน

การเล่นท้อง
เราสามารถเล่นได้หลังเล่นเวท ทุกวัน

การคาดิโอ
เราสามารถทำคาดิหลังเวทได้ 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที

จันทร์

อก
1 Barbell Bench Press 4 เซท
2 Incline dumbell Press 4 เซท
3 Cable Crossover 4 เซท
4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท
5 dip 4 เซท

หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท
2 Dumbbell Curl 3 เซท
3 Concentration Curl 3 เซท

หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท
2 Lying Triceps Extension 4 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------

อังคาร

หลัง
1 chin up  4 เซท
2 Seated Cable Row 4 เซท
3 t bar row 4 เซท
4 Wide-Grip Pulldown 4 เซท

ไหล่
1 Barbell Shoulder Press
2 Dumbbell Front Raise
3 Seated Bent-over Lateral Raises

ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend
2 Crunch
3 Leg Raise
-----------------------------------------------------------------------------

พุธ

ขา
ฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท
2 Leg Press 4 เซท
3 Leg Extension 4 เซท
4 Lying Leg Curl 4 เซท
น่อง
1 Standing Calf Raise 4 เซท
2 Leg Press Calf Raise 4 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

พฤหัส

ไหล่
1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท 
2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท
3 Dumbbell Front Raise 4 เซท
4 Dumbbell Lateral Raise 4 เซท
สะพานคอ
1 Barbell Shrug 3 เซท
2 Dumbbell Shrug 3 เซท
3 Barbell Upright Row 3 เซท

หลัง
1 Barbell Row 3 เซท
2 Dumbbell Row 3 เซท
3 Deadlift 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------

ศุกร์

อก
Incline dumbell Press 4 เซท
Incline Barbell Press 4 เซท
Incline Dumbbell Fly 3 เซท
Machine Fly 4 เซท

หน้าแขน
EZ-bar Curl จับแคบ 4 เซท
Barbell Curl 4 เซท
Preacher Curl 4 เซท

หลังแขน
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท
2 Dumbbell Kickback 3 เซท
3 Bench Dip 3 เซท

ท้อง ฝึกจนหมดแรง
Crunch
Leg Raise
Cable Oblique Crunch

-----------------------------------------------------------------------------

จันทร์

อก
1 Barbell Bench Press 4 เซท

 

2 Incline dumbell Press 4 เซท

 

3 Cable Crossover 4 เซท

 

4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท

 

5 dip 4 เซท

 

หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท

  

2 Dumbbell Curl 3 เซท

 

3 Concentration Curl 3 เซท

 

หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท

 

2 Lying Triceps Extension 4 เซท

3 Bench Dip 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

อังคาร

หลัง
1 chin up  4 เซท

 

2 Seated Cable Row 4 เซท

3 t bar row 4 เซท

4 Wide-Grip Pulldown 4 เซท

ไหล่
1 Barbell Shoulder Press

2 Dumbbell Front Raise

3 Seated Bent-over Lateral Raises

 

ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend

2 Crunch

3 Leg Raise

-----------------------------------------------------------------------------

พุธ

ขา
ฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท

2 Leg Press 4 เซท

 

3 Leg Extension 4 เซท

4 Lying Leg Curl 4 เซท

น่อง
1 Standing Calf Raise 4 เซท

2 Leg Press Calf Raise 4 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

พฤหัส

ไหล่
1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท

2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท

3 Dumbbell Front Raise 4 เซท

4 Dumbbell Lateral Raise 4 เซท

สะพานคอ
1 Barbell Shrug 3 เซท

2 Dumbbell Shrug 3 เซท

3 Barbell Upright Row 3 เซท

หลัง
1 Barbell Row 3 เซท

2 Dumbbell Row 3 เซท

3 Deadlift 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

ศุกร์

อก
1 Incline dumbell Press 4 เซท

2 Incline Barbell Press 4 เซท

3 Incline Dumbbell Fly 3 เซท

 

4 Machine Fly 4 เซท

หน้าแขน
1 EZ-bar Curl  4 เซท

2 Barbell Curl 4 เซท

  

3 EZ-Bar Preacher Curl 4 เซท

หลังแขน
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท

2 Dumbbell Kickback 3 เซท

3 Bench Dip 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

ตัวอย่างอาหารคลิก 

สูตรคำนวณอาหาร  หลักๆที่กินกัน

โปรตีน 2.2 กรัม คาร์บ 2.7 กรัม ไขมัน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก.
แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่ ? หลักๆก็จะมี
ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม โปรตีน 25-28 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม

(ผมสูง 170 หนัก 70 ไม่กินเวย์ คาดิโอเฉพาะต้องการชัด เล่น 4-5ครั้ง/สัปดาห์ กิน 3-4 มื้อ/วัน)

5 ท่าฝึกกล้ามท้องที่บ้าน

ท่าเล่นท้องที่ผมเล่น

ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น