รวมท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด bandit workout

รวมท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด bandit workout

โปรดคลิกที่รูปภาพเพื่อขยายขนาดใหญ่

เสื้อพร้อมส่งแล้วนะครับเพื่อนๆ สั่งได้เลยราคาตัวละ 350 บาท ซื้อ 2 ตัวขึ้นไปลดเหลือ ตัวละ 299 บาท ส่งฟรี EMSสั่งซื้อ IN...
Posted by Chonmaphum Sangkla on 25 พฤศจิกายน 2015

• 

  ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น
• 

  10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน
• 

  5 ท่าฝึกกล้ามท้องที่บ้าน

รูปภาพจาก www.darebee.com

รวมท่าออกกำลังกาย Bodyweight Exercises

รวมท่าออกกำลังกาย Bodyweight Exercises

โปรดคลิกที่รูปภาพเพื่อขยายขนาดใหญ่

เสื้อพร้อมส่งแล้วนะครับเพื่อนๆ สั่งได้เลยราคาตัวละ 350 บาท ซื้อ 2 ตัวขึ้นไปลดเหลือ ตัวละ 299 บาท ส่งฟรี EMSสั่งซื้อ IN...
Posted by Chonmaphum Sangkla on 25 พฤศจิกายน 2015

• 

  ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น
• 

  10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน
• 

  5 ท่าฝึกกล้ามท้องที่บ้าน

รูปภาพจาก www.darebee.com

รวม10ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

 รวม10ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

1. Dumbbell Bench Press

 สำหรับการฝึกท่า Dumbbell Bench Press จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรง เริ่มจากนอนราบลงบนม้านั่งและวางเท้าติดพื้นไว้ ยกดัมเบลไว้ที่ระดับอกพร้อมดันขึ้นให้สุด จากนั้นค่อย ๆ ดึงดัมเบลลงข้างอกและดันกลับขึ้นสลับกัน

 

 2. Dumbbell Deadlift

เริ่มจากยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนตรง ต่อมาให้โน้มตัวลงไปด้านหน้าช้า ๆ และงอเข่าเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย

3.Seated Dumbbell Press

จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Seated Dumbbell Press โดยปรับเบาะให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นให้นั่งลง จับดัมเบลไว้และเหยียดแขนขึ้นสุด เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลลงมา จนดัมเบลอยู่เหนือไหล่ จึงกลับท่าเริ่มต้น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์แข็งแรง

4.Dumbbell Walking Lunge

การฝึกท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็น สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แนบลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วฝึกสลับข้างไปเรื่อย ๆ

 

5.Dumbbell Push Up Row

จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้และแยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้วิดพื้นลงไป จังหวะดันตัวกลับขึ้นมา ใช้แขนซ้ายยกดัมเบลไปที่ด้านข้างลำตัว วิดพื้นอีกครั้งพร้อมยกดัมเบลสลับข้าง โดยท่านี้นอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้ดีแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และไบเซ็ปส์ได้ด้วยเช่นกัน

6.Bulgarian Dumbbell Split Squat

เริ่มฝึกท่านี้โดยการเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและวางไว้บนม้านั่ง โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วทำสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมพละกำลังให้กับสะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายแล้ว

7.Dumbbell Lateral Raise

สำหรับท่านี้จะเป็นการเน้นสร้างความแข็งแรงให้แขนและไหล่ เริ่มจากยืนจับดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว แยกขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกดัมเบลขึ้น-ลงในลักษณะกางแขนออก

8. Dumbbell Squat

เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับท่าเตรียมช้า ๆ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง น่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพกให้แข็งแรง

9. Tricep Dumbbell Kickback

สำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เริ่มด้วยการวางเข่าและมือซ้ายไว้บนม้านั่ง โดยที่มือขวาจับดัมเบลไว้ โน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว แล้วทำสลับข้าง

10.Overhead Dumbbell Tricep Extension

จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้อยู่ เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลไปด้านหลังจนรู้สึกว่าแขนตึง จึงดึงกลับท่าเริ่มต้นช้า ๆ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และไทรเซ็ปส์ได้ดี

• 

  ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น
• 

  10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิ

สูตรคำนวณอาหารคำนวณโปรตีนสำหรับคนเล่นเวท

สูตรคำนวณอาหารคำนวณโปรตีนสำหรับคนเล่นเวท

โปรตีน 2.2 กรัม คาร์บ 2.7 กรัม ไขมัน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก. ต่อวัน
*** ส่วนตัวผมกินไข่แดง 2-3 ฟองต่อวัน***
แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่ ? หลักๆก็จะมี ดูจากตารางด้านล่างได้เลยครับ

ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม โปรตีน 25-28 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม

 

• 

  ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น
• 

  10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน

เทคนิคเพิ่มความคมชัดให้กล้ามเนื้อ

เทคนิคเพิ่มความคมชัดให้กล้ามเนื้อ

เทคนิคนี้ผมจะทำการคุมอาหารจัดๆประมาณ 1 สัปดาห์ ต่อ 3 เดือน 3 เดือนทำ 1 ครั้ง

ถ้าหากเราไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพก็อย่าไปเคลียดกับอาหารมากเลยนะครับไม่ต้องถึงขั้นชั่งน้ำหนักอาหารนะแค่ประมาณๆ พอ

อาหาร หลักๆ

แป้งจากปกติกินข้าวขาว เปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้องแทน ข้าวมื้อปกติอยู่ที่ 250-300 กรัม ลดเหลือ 170-200 กรัม
น้ำมันมะกอกจากปกติ 3 ช้อนโต๊ะ/วัน ลดเหลือ 1 ช้อน และทานน้ำมันจากสัตว์ให้น้อยลง
น้ำเปล่าวันละ 5-6 ลิตร

ตัวอย่างอาหาร
อาหารช่วงลดให้ลดแป้งแต่ต้องเพิ่มผักมา คลีนให้มากที่สุด
ไข่แดง2-3ฟองต่อวัน ไข่แดงจะช่วยให้คุณฟื้นได้ไวตัวจากการออกกำลังกาย
เพราะช่วงที่คุณคุมอาหาร ร่างกายจะพื้นตัวช้าเพราะอาหารที่ทานไม่มีน้ำมันเลยก็ว่าได้

การเล่นเวท

แน่นอนว่าช่วงคุมอาหารร่างกายเล่นหนักไม่ไหว เหมือนตอนไม่คุม
ฉะนั้นเลือกการเล่นน้ำหนักที่พอดี หลายคนถามน้ำหนักพอดีเป็นยังไง
น้ำหนักพอดีคือเราสามารถยกได้ 8-12 ครั้งหมดแรงพอดี นี่คือการหาน้ำหนักที่พอดี
เล่นเน้นไปที่การโฟกัสกล้ามเนื้อห้ามโกง
ส่วนการเล่นขา
การเล่นขานั้น15-20 ครั้งพักให้จนหายเหนื่อยค่อยกลับมาเล่นเซ็ทต่อไป

การคาดิโอ

ตอนที่ผมเพิ่มกล้ามเนื้อและไม่คุมอาหารผมจะไม่ทำการคาดิโอ
เมื่อตอนที่จะลดผมถึงทำการคาดิโอกระโดดเชือกเบาๆหลังเวท 10 นาที
วิ่งเหยาะ 10 นาที ดูเหมือนน้อยแต่ถ้าเราคุมอาหารได้เรื่องคาดิโอไม่จำเป็นสำหรับผมนะ
ขึ้นอยุ่กับการเล่นเวทของแต่ละคนด้วย ความเข้มข้นในการฝึกมากแค่ใหน
ผมเล่นเวทค่อนข้างเข้มข้นมาก ถึงไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องไขมัน

สรุป

คุมแป้ง กับ น้ำมันให้ดี วางตารางเล่นเวทให้เหมาะสม แค่นี้แหละครับ ไม่มีอะไรมาก

ฝาก

ระบบเผาผลาญคนเราต่างกันอย่าทำเหมือนผมนะ ให้ดูเป็นแนวทางได้ สังเกตุตัวเองดีสุด
ถ้าน้ำหนักลดไวมากกว่า 0.5 กก.ให้เพิ่มแป้งขึ้นอีกครับ

รวมท่าและวิธีกระโดดเชือก เบิร์นไขมัน

รวมท่าและวิธีกระโดดเชือก เบิร์นไขมัน

เทคนิคการกระโดดเชือกด้วยท่าต่าง ๆ จาก darebee.com

คำแนะนำเพิ่มเติม : ทำทุกท่าติดต่อกันโดยไม่หยุดพักระหว่างเซต จากนั้นพักได้ไม่เกิน 2 นาที แล้วทำซ้ำทั้งหมดอีก 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน โดยสามารถเพิ่มความยากขึ้นได้ด้วยการกระโดดเชือกด้วยความเร็วที่มากขึ้น

 

สิ่งที่ได้ : กล้ามเนื้อน่อง, ต้นขาส่วนหน้า, บั้นท้าย, หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ไบเซ็ปส์, ไทรเซ็ปส์, ท้องส่วนล่าง รวมทั้งช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น

5 เทคนิคเพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังให้ได้ประสิทธิภาพ

5 เทคนิคเพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังให้ได้ประสิทธิภาพ

1. บันทึกความเปลี่ยนแปลง

          ความสามารถร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน บางคนนั้นสามารถเพิ่มระดับได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ บางคนอาจจะต้องใช้เวลาสักระยะในการปรับตัว ฉะนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายตามคนอื่น แต่ควรเลือกระดับที่เหมาะสมกับตัวเอง หากคุณต้องการจะเพิ่มระดับความยากในการออกกำลังกาย ก็ควรจะทดสอบศักยภาพร่างกายของตัวเองเสียก่อน โดยการบันทึกการออกกำลังกายทุก ๆ วัน ประมาณ 3 สัปดาห์ เมื่อครบตามเวลาก็ลองดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อม สามารถออกกำลังได้นานขึ้นและหนักขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนก่อน ก็สามารถปรับระดับได้เลย

2. เพิ่มระดับความยาก

          สำหรับคนที่ไม่ชอบคอยอะไรนาน ๆ หรือเป็นหนุ่มใจร้อนก็ลองเปลี่ยนเป้าหมายการออกกำลังกายในแต่ละวันดู เพื่อเพิ่มขีดจำกัดความสามารถของคุณ โดยค่อย ๆ เพิ่มเวลา หรือระยะทางในการออกกำลังกายของแต่ละวัน เช่น หากคุณวิ่งวันละ 500 เมตร ก็เพิ่มขึ้นอาทิตย์ละ 50 เมตร หรือถ้าคุณชอบยกเวทก็อาจจะลองเพิ่มน้ำหนักก็ได้

3. ลองเล่นกีฬาใหม่ ๆ

          การออกกำลังกายซ้ำ ๆ เดิม ๆ ทุกวันร่างกายก็จะเกิดความเคยชิน และอาจจะบริหารได้แค่เฉพาะส่วน ดังนั้นเราแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนชนิดกีฬาดูบ้าง เพราะจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ และเพิ่มศักยภาพให้กับร่างกายของคุณด้วย เช่น หากปกติคุณยกเวทอยู่ในฟิตเนส ก็อาจจะเปลี่ยนบรรยากาศไปเล่นกีฬากลางแจ้งดูบ้างก็ดี

4. เพิ่มความลาดชัน

          สำหรับคนที่ชอบวิ่ง หรือปั่นจักรยานบนทางราบ หากอยากจะเพิ่มระดับความยากก็ลองปรับเปลี่ยนเส้นทาง มาใช้เส้นทางที่มีความลาดชันมากขึ้น เพราะความแรงโน้มถ่วงจะทำให้เกิดความหนืด ซึ่งร่างกายของคุณก็ต้องออกแรงเพิ่มมากขึ้นด้วย นอกจากนี้การวิ่งทางลาดชันจะช่วยปรับการวิ่งของคุณในทางราบให้ดีขึ้นอีกด้วย

5. เปลี่ยนจากบรรยากาศที่คุ้นเคย

          เพื่อสร้างความแปลกใหม่ให้กับชีวิต การอยู่กับสถานที่เดิม ๆ นั้น อาจจะทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่าย และอาจทำให้เกิดความท้อแท้ ฉะนั้นคุณจึงควรเปลี่ยนบรรยากาศ หรือสถานที่ในการออกกำลังกายใหม่บ้าง เพราะความรู้สึกแปลกใหม่นั้น สามารถสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มศักยภาพร่างกายของคุณอีกด้วย

ที่มา http://men.kapook.com

สุดยอดอาหาร 5 ชนิด ที่ให้โปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ได้

สุดยอดอาหาร 5 ชนิด ที่ให้โปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ได้

นอกจากเนื้อสัตว์แล้วยังมีอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนสูง

1. เต้าหู้

           เต้าหู้ถือว่าเป็นอาหารที่ใช้ทดแทนโปรตีนได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว เพราะมีโปรตีนสูงแถมยังมีให้เลือกมากมายหลายแบบ ทั้งเต้าหู้หลอดและเต้าหู้แข็งให้เราได้กินกันตามใจชอบอีกด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเอาไปทำเป็นสเต็กเต้าหู้กินแทนเนื้อหรือไปต้มเป็นแกงจืดก็สามารถอิ่มอร่อยมีประโยชน์ได้ทั้งนั้น พูดแล้วก็ทำให้นึกหิวขึ้นมาเลยล่ะ5555

2. นมสด

           การดื่มนมเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างแน่นอน เพราะนอกจากนมจะมีแคลเซียมสูงอย่างที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังให้โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งถ้าใครคิดว่านมสด ๆ คาวเกินไป อาจหันมาทานพวกโยเกิร์ตหรือชีสแทนก็ได้เหมือนกัน เท่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้โปรตีนมากเพียงพอแล้วล่ะ

3. ไข่

           อาหารง่าย ๆ ที่เรากินอยู่แทบทุกวันอย่างไข่ นอกจากจะอร่อยแถมยังเอาไปใช้ทำอาหารได้หลากหลายเมนูแล้ว ยังให้โปรตีนสูงอีกด้วย การทานไข่เป็นอาหารเช้าจึงถือเป็นสิ่งที่สำคัญมากเลยทีเดียว ทั้งนี้นอกจากทานไข่เป็นอาหารเช้าแบบอเมริกันแล้ว การทานไข่แทนข้าวก็ถือเป็นไอเดียลดความอ้วนเพิ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เลวเหมือนกัน

4. ถั่ว

           ถั่วหลาย ๆ ชนิด ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วปากอ้า หรืออัลมอนด์ ต่างก็มีโปรตีนมากด้วยกันทั้งนั้น แถมยังมีใยอาหารสูง และยังมีราคาไม่แพงอีกต่างหาก ดังนั้นอยากกินเมื่อไหร่จึงสามารถซื้อมากินได้จุใจเลยทีเดียว ซึ่งถ้าใครอยากกินเป็นขนมขบเคี้ยวเล่น ๆ ก็สามารถซื้อพวกถั่วต้มมาทานได้ หรือถ้าอยากจัดหนักให้เป็นอาหารหลักก็สามารถกินพวกถั่วผัดพริกแกงก็อร่อยไปอีกแบบได้เช่นกัน

5. ผลไม้เปลือกแข็ง

           ผลไม้เปลือกแข็งเช่น เกาลัด มังคุด และมะพร้าวนั้น เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากทีเดียว เพราะนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วยเซลลูโลสซึ่งมีสรรพคุณในการช่วยย่อยอีกด้วย จึงสามารถช่วยป้องกันโรคท้องผูกได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่าทั้งอร่อยและมีประโยชน์จริง ๆ

บทความที่คล้ายกัน

10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน

ที่มา http://men.kapook.com

8 Min Abs Workout how to have six pack

8 Min Abs Workout how to have six pack

 

8 Min Home Abs Workout (Level 1, No Music)

Abs workout how to have six pack - Level 2

8 Min Abs Workout - Level 3 - P4P Music

• 

  5 ท่าฝึกกล้ามท้องที่บ้าน
• 

  ท่าเล่นท้องที่ผมเล่น

วีดีโอโดย https://www.youtube.com/channel/UCNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g

10 ท่าออกกำลังแบบ HIIT ช่วยสลายไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี

  10 ท่าออกกำลังแบบ HIIT ช่วยสลายไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี

HIIT หรือ High Intense Interval Training คือวิธีออกกำลังกายแบบหนึ่งที่อาศัยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วในสไตล์คาร์ดิโอ ซึ่งการฝึกแต่ละครั้งใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยเบิร์นไขมันที่สะสมในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันด้วย

Jumping Jack

Jumping Jack คือท่ากระโดดตบที่สามารถฝึกตามได้ง่าย ๆ แต่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี รวมทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่อีกด้วย เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้าง ขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำท่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 วินาที พักระหว่างเซต 10 วินาที

Dumbell Sumo Squat

 การฝึกท่า Sumo Squat เป็นประจำ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย จัดท่าเตรียมโดยยืนกางขาออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมหันปลายเท้าออกไปทางด้านข้างประมาณ 45 องศา และแนบแขนไว้กับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ได้เยอะที่สุดใน 3 เซต เซตละ 20 วินาที และพักระหว่างเซต 10 วินาที นอกจากนี้ยังใช้ดัมเบล เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายได้เช่นกัน

Oblique High Knees

เริ่ม ฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ส่วนแขนจะวางประสานกันที่ระดับหน้าท้องหรืองอข้อศอกขึ้นก็ได้ จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงระดับเอวโดยให้ศีรษะและลำตัวหันไปทางเดียวกัน แล้วทำสลับข้างให้ได้มากสุด เซตละ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 10 วินาที

Spiderman Push Up

จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น โดยที่แขนและขาเหยียดตรง เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวลงไปพร้อมกับยกขาซ้ายมาบริเวณด้านข้างลำตัวและหันหน้าไปทางเดียวกัน จากนั้นทำสลับข้างได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาทีต่อเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต และพักเซตละ 10 วินาที

Plank Push Up

การฝึกท่า Plank Push Up ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นแขน ไหล่ หน้าอก และท้อง เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น วางข้อศอกลงที่พื้นทีละข้าง แล้วดันแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้มากที่สุดสำหรับเวลาฝึก 45 วินาทีต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 10 วินาที

Mountain Climbers

ท่า เตรียมสำหรับ Mountain Climbers ยังใช้ท่าวิดพื้นอยู่โดยให้ปลายเท้าดันพื้นไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ก้าวขาไปด้านหน้าให้เข่าอยู่ระดับหน้าท้อง ฝึกสลับข้างให้ได้มากที่สุด โดยใช้เวลาฝึกเซตละ 45 วินาที ทั้งหมด 3 เซต และพัก 10 วินาทีต่อเซต

Kettlebell Walking Lunges

จัด ท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างแนบลำตัวและจับเคตเทิลเบลไว้ จากนั้้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมย่อตัวลงไปจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วทำสลับข้างให้ได้เยอะที่สุดในเวลา 45 วินาทีต่อเซต ทั้งสิ้น 3 เซต พักเซตละ 10 วินาที

Kettlebell Swings

ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ ก้มตัวลงไปและใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ออกแรงที่แขนเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะและค่อย ๆ เหวี่ยงลงกลับสู่ท่าเตรียม ควรเหวี่ยงให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาทีต่อเซต ทั้งสิ้น 3 เซต และพักระหว่างเซต 10 วินาที

Medicine Ball Chest Pass

 เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมถือลูกบอลไว้ระดับอก จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ออกแรงเหยียดแขนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง พร้อมรับลูกบอลที่เด้งกลับมา ทำไปเรื่อย ๆ ให้มากที่สุด ฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 60 วินาที พักระหว่างเซต 10 วินาที

Sprint In Place

สำหรับท่านี้เป็นการวิ่งอยู่กับที่ โดยวิ่งให้ได้มากพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้น-ลงตามจังหวะ และยกเข่าให้สูงระดับเอว โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 30 วินาทีต่อเซต ให้วิ่งอยู่กับที่ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 10 วินาที

ที่มา http://men.kapook.com