15 กลเม็ดเพื่อมัดกล้ามสุดเพอร์เฟ็กต์
ที่มา Men’s Health
1. ลองสูตรใหม่ในการสร้างกล้าม
ไบรอัน เซนต์ปิแอร์ ผู้ก่อตั้ง BSP Training & Nutrition แนะนำเคล็ดลับว่า ให้คุณเพิ่มการฝึกด้วยท่าฝึกประเภทออกแรงดึงน้ำหนักเข้าหาตัว เช่น ท่า Row, Pullup และ Pulldown อย่างน้อย 3 เซ็ต ในทุก ๆ 2 เซ็ตของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และท่าหลักในการฝึกไหล่อย่างท่า Shoulder Press ทั้งนี้ เพราะตลอดเวลาที่ผ่านมาคุณได้ทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามหรือไม่เคยใช้เทคนิคประเภทนี้เลย ดังนั้น นี่จึงเป็นหนทางที่ดี ในการสร้างมัดกล้ามในจุดที่คุณละเลยมาตลอด แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ตามมาก็คือ ทั้งปรับรูปร่างท่วงท่า สมดุลกล้ามเนื้อ โดยรวมที่ดีขึ้น และกล้ามเนื้อที่เติบโตเร็วกว่าที่เคย2. ปั่นกล้ามหัวไหล่ให้กลมกลึง
กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่แข็งแรงมั่นคงคือฐานที่ช่วยให้คุณยกได้หนักขึ้นในเกือบจะทุกท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงบน ซอน กรอสส์ เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง Comprehensive Physical Therapy and Fitness ในเพนซิลเวเนีย แนะนำว่า ให้คุณเริ่มโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อช่วงบนทั้งหลายด้วยท่า Band Pull-apart ท่าฝึกนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อจุดหมุนหัวไหล่ และกล้ามเนื้อยึดสะบักหลังซึ่งถือเป็นสองจุดสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงของข้อต่อหัวไหล่ (และนับเป็นหนึ่งในท่าฝึกประเภทดึงอีกด้วย)วิธีการฝึก คือ เหยียดแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ใช้มือทั้งสองถือแผ่นยางไว้ด้านหน้าที่ความสูงระดับอก หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นออกแรงเกร็งดันปลายไหล่ด้านหลังให้เคลื่อนเข้าหากันเกร็งแขนให้นิ่งก่อนเหยียดแผ่นยางออกไปข้างลำตัวจนแผ่นยางยืดออกไปแตะที่บริเวณราวนม เสร็จแล้วให้ย้อนท่ากลับก่อนฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 10-15 ครั้ง หยุดพักระหว่างเช็ต 60 วินาที
3. เพิ่มกล้ามเนื้อหลังให้หนาปี้ก
เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่บริเวณหลังส่วนบนของคนเรานั้นมีลักษณะการวางตัวในแนวนอน ซึ่งนั่นคือเหตุผลว่าทำไมท่าจำพวก Row (ดึงแรงด้านเข้าหาตัว) ถึงใช้ได้ผลดีในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตามยังมีกล้ามเนื้อบนแผ่นหลังอีกหลายมัดที่วางตัวในลักษณะกึ่งแนวตั้ง ลี บอยซ์ โค้ชด้าน สมรรถภาพจากโทรอนโต ได้แนะนำท่าฝึกเฉียบ ๆ ที่ชื่อว่า J Pull-in ซึ่งมีจุดเด่นในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างครอบคลุม ตั้งแต่ส่วนบนจรดปลายบอยซ์บอกเพิ่มเติมว่า “แถมยังไม่ต้องอาศัยการโหลดน้ำหนักที่มากมายอย่างท่าฝึกหลัง ท่าอื่น ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย”
เริ่มจากติดมือจับแบบเชือกเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้ว ปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือทั้งสองข้างจับมือจับที่ปลายเชือกแล้วนั่งคุกเช่าโดยหันหน้าเข้าหาแผ่นน้ำหนัก เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและตั้งลำตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการ ดึงเชือกลงเข้าหาช่วงด้านข้างของขาหนีบ (ในท่านี้เชือกควรมีลักษณะเหมือนรูปตัว Jl ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. ปั้มอกให้พอง
หากคุณยังไม่ค่อยพอใจนักกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อหน้าอก สาเหตุสำคัญอาจมาจากหนึ่งในปัญหาสองข้อต่อไปนี้- คุณยังฝึกไม่หนักพอ บางครั้งการแก้ปัญหาก็ง่ายและตรงไปตรงมาอย่างนี้แหละ บอยซ์แนะนำเทคนิค 1 1/2 Rep Bench Press ซึ่งสามารถเพิ่มความหนักหน่วงให้กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากถึงสองเท่า ที่ม้านอนฝึก Bench Press ให้คุณฝึกโดยลดบาร์ลงเข้าหาช่วงอกแล้วดันกลับขึ้นเพียงครึ่งทาง จากนั้นลดบาร์ลงอีกครั้งแล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง ฝึกโดยใช้น้ำหนักประมาณ 70-80 % ของ 1-Rep Max (น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียงหนึ่งครั้ง แล้วหมดแรง) ทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
- ไหล่ของคุณถูกใช้งานจนใกล้จะพัง โทนี เจนทิลคอร์ ผู้ก่อตั้งร่วมแห่ง Cressey Performance ในแมสซาซูเซตส์ บอกว่า การฝึกท่า Bench Press และ Dip มานานแรมปี จะส่งผลให้เกิดปัญหาดังกล่าว ทางออกในการสร้างแผงอก และไทรเซ็ปส์ให้บึกบึนโดยไม่สร้างภาระให้กับไหล่มากนัก คือการฝึกด้วยท่า Close-Grip Board Press เริ่มจากจัดเตรียมอุปกรณ์ เช่น กล่องหรือโฟมหนา ๆ มาสัก 2 อัน กว้างประมาณ 4 นิ้ว ยาว 12 นิ้ว และสูง 2 นิ้ว เอาเทปกาวพันติดกันไว้ เพื่อใช้เป็นบล็อกสำหรับรองรับบาร์
จากนั้นสอดเอาไว้ได้เสื้อ โหลดบาร์ให้เรียบร้อยแล้วนอนหงายบนม้านอน จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือที่ความกว้างประมาณ 12-15 นิ้ว เริ่มฝึกด้วยการยกบาร์เหยียดขึ้นแล้วลดบาร์ลงมาที่บล็อก หยุดพักค้างไว้ที่จุดนี้ สักครู่ก่อนดันบาร์กลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ในท่าฝึกนี้คุณสามารถโหลดบาร์ให้มากกว่าปกติได้ ฝึกจนครบ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
5. สร้างกล้ามเนื้อโคนขาด้านใน
คุณคงไม่อยากถูกจับนั่งแท่นบนเครื่องฝึกกล้ามเนื้อโคนขาจนเปลี้ย แต่ในขณะเดียวกันเราก็รู้ว่าคุณคงไม่อยากละเลยการฝึกโคนขาด้านในซึ่งถือเป็นบริเวณที่มีพลังแฝงในการเติบโตมากเหลือเกิน กรอสส์แนะนำว่าคุณสามารถฝึกส่วนนี้ได้ในขณะที่ฝึก Pullup โดยใช้เท้าหนีบแผ่นน้ำหนักขนาดเบา ๆ เอาไว้ด้วย การทำแบบนี้จะทำให้คุณได้เพิ่มการออกแรงจากกล้ามเนื้อท้องและโคนขาด้านในไปพร้อม ๆ กับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และแขน6. ไบเซ็ปส์ทรงพลัง
ถ้าคุณอยากฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ทั่วถึงคุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักอึ้งหรือไม่ก็ต้องยกด้วยความเร็วสูงสุด แซด วอเตอร์บิวรี ผู้แต่งหนังสือ Huge in a Hurry บอกว่า น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำหนึ่งในสองข้อนี้เลย ทางที่ดีในครั้งต่อไปที่คุณจะฝึกท่าประเภท Curl ให้คุณใช้น้ำหนักที่คิดว่าจะยกได้เพียงแค่ 6-7 ครั้ง แล้วฝึกด้วยความเร็วที่มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยยังคงรักษาท่วงท่าการฝึกที่ถูกต้องเอาไว้ ซึ่งนั่นหมายถึงการออกแรงยกอย่างรวดเร็ว ผ่อนแรงกลัวด้วยความเร็วปกติและฝึกครั้งต่อไปอย่างต่อเนื่องทันทีที่ถึงจุดปลายท่า ให้คุณหยุดฝึกในเซ็ตนั้นทันทีเมื่อความเร็วในการยกเริ่มตกลง ในครั้งแรกคุณอาจยกได้ 4-5 ครั้ง (ก่อนที่ความเร็วจะตก) และไม่ต้องตกใจหากจำนวนครั้งจะลดลงอีกในเซ็ตถัดๆ ไป ตั้งเป้าการฝึกไว้ให้ได้รวม 25 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 45 วินาที
7. ทริคในการสร้างไทรเซ็ปส์
วอเตอร์บิวรีแนะนำท่า Jackknife Pushup ในการสร้างมัดกล้ามไบเซ็ปส์ โดยให้คุณฝึกควบคู่ไปกับเทคนิคการออกแรงด้วยความเร็วสูงในกลเม็ดที่ 6 ไปด้วย เริ่มจากตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางปลายเท้าบนม้านอนและวางมือบนพื้น เว้นระยะห่างมือตั้งแต่ 6-12 นิ้ว ยกสโพกค้างไว้ (อย่าตกใจหากคุณรู้สึกถึงอาการเลือดตกลงศีรษะ นั่นถือว่าคุณตั้งท่าถูกต้องแล้ว) เริ่มฝึกท่าวิดพื้นด้วยความเร็วที่มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ตลอดการฝึกลำตัวจะต้องนิ่งและแขนต้องไม่อ่อนแรงจนศีรษะคุณแตะพื้น ตั้งเป้าจำนวนครั้งไว้ที่ 35 ครั้ง แต่ให้ฝึกเพียงเซ็ตละไม่เกิน 7 ครั้ง8. ปั้นขาให้แข็งแกร่ง
ชาร์จพลังให้กับท่าฝึกประเภท Lunge ทั้งหลายด้วยเทคนิคการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเพื่อเร่งการทำงานของกล้ามเนื้อให้เติบโตอย่างรวดเร็ว บอยซ์แนะนำให้ใช้ทริคเหล่านี้ในการปั้นกล้ามขาอย่างมีประสิทธิภาพ- Reverse Lunge from Step ยืนบนกล่องหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 6 นิ้ว เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาถอยหลังลงกว้างๆ แล้วย่อตัวลงจนเช่าเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืนบนกล่องตามเดิมก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง
- Bulgarian Split Squat with Front Foot Elevated วางเท้าซ้ายบนแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 6 นิ้วที่วางอยู่ด้านหน้า ส่วนเท้าขวาวางบนม้านอนที่อยู่ด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงตรง ๆ จนเข่าขวาเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งต่อข้าง ด้วยการใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือฝึกโดยถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันสัก 1 จาก 3 เซ็ต ดังกล่าว
9. เร่งการทำงานให้กล้ามเนื้อบั้นท้าย
Deadlift และ Squat เป็นท่าฝึกที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อปั้นท้าย แต่นั่นก็ต่อเมื่อคุณได้ใช้ออกแรงขณะฝึกอย่างจริง ๆ จัง ไบรอัน ซาร์บาทานีย์ ผู้อำนวยการด้านการฝึกจาก Human Parformance Center ในเพนซิลเวเนีย กล่าวว่า หากช่วงเข่าของคุณงุ้มเข้าหากันขณะฝึก นั่นหมายความว่าคุณได้ออกแรงจากกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทางออกสำหรับปัญหานี้คือ ในขณะฝึกให้คุณใช้เท้ากดพื้นให้มั่นที่สุดเสมือนว่าคุณกำลังพยายามบิดปลายเท้าด้านนอกให้จมลงกับพื้น ซึ่งจะเป็นการช่วยให้ช่วงเช่าของคุณเปิดออกและได้ออกแรงจากกล้ามเนื้อปั้นท้าย10. เข้าถึงแก่นของกล้ามเนื้อแทนกลาง
ท่า Abdominal Push Press เป็นท่าฝึกช่วงท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้บนเตียงนอน โจนาธาน แฟส นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส แนะนำการฝึกท่านี้ว่า ให้คุณนอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้า ราบไปกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการยกเข่าขวาขึ้นให้สะโพกตั้งทำมุม 90 องศา จากนั้นใช้มือซ้ายกดลงบนต้นขาขวาใกล้ ๆ บริเวณเข่า คราวนี้ให้คุณลองยกต้นขาขวาเข้าหาช่วงอก ขณะที่ออกแรงดันด้านเอาไว้ด้วยมือซ้ายหากคุณสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะได้ออกแรงในตอนช่วงที่ยันกันอยู่ของท่า หยุดค้างไว้ที่ช่วงบนสุดของท่านาน 3-5 วินาที จากนั้นเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำจนกว่าคุณจะหมดแรง
11. มิกซ์การฝึกเพื่อแทนกลางที่ทรงพลัง
แฟสแนะนำ Ab Prayers ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่จำต้องอาศัยคู่ฝึก ท่านี้ช่วยสร้างผลลัพธ์ที่ดีเป็นทวีคูณ เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหากัน ให้คุณยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย พนมมือขึ้นที่ระดับอกให้ช่วงศอกกางออกจากลำตัวประมาณ 6-10 นิ้ว จากนั้นให้เพื่อนคุณออกแรงทั้งดันและตึงมือของคุณไปทั่วทุกทิศทุกทาง ส่วนคุณก็พยายามออกแรงเกร็งด้านเอาไว้โดยลำตัวคุณ ต้องอยู่นิ่งและขยับเขยื้อนน้อยที่สุด ฝึกนาน 30 วินาทีก่อน เปลี่ยนบทบาทหน้าที่กันหลังจากฝึกเสร็จแล้วคุณทั้งสองควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวทั้งหมดที่ได้ออกแรงทำงาน หากคุณหาคนช่วยฝึกไม่ได้ ลองท่า Stir the Pot ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่แสนจะคลาสสิกจากผู้เชี่ยวชาญด้านสรีระอย่าง ดร.สจวร์ต แมคกิล เริ่มจากตั้งท่า Plank (คล้ายท่าวิดพื้นแต่ทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนแทน) วางช่วงหน้าแขนลงบนลูกสวิสบอล เริ่มฝึกด้วยการลิ้งบอลเป็นรูปวงกลมด้วยการเคลื่อนหน้าแขนวนเป็นวงกลม
12. ปั้นกล้ามน่องให้ใหญ่กว่าเคย
แทนที่จะฝึกกล้ามเนื้อน่องแบบแยกส่วนนิด ทันมิเนลโล เทรนเนอร์จากเมืองบัลติมอร์ อยากให้คุณลองท่า Bench Bridge ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อน่องไปพร้อม ๆ กับต้นขาด้านหลังและปั้นท้าย เริ่มจากนอนหงาย วางส่วนหนาด้านในของฝ่าเท้าบนผ้านอนและปล่อยให้เช่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการสะโพกขึ้นซึ่งคุณควรจะรู้สึกได้ถึงการออกแรงจากช่วงน่องไปจนถึงช่วงปั้นท้าย เสร็จแล้วลดสะโพกลงแล้วฝึกซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้13. Squat ให้หนักขึ้น แต่โอกาสบาดเจ็บน้อยลง
ใคร ๆ ก็อยากฝึกท่าพวก Powerlitrs (ท่าที่ต้องอาศัยการออกแรงจากกล้ามเนื้อทั่วร่างในบทบาทที่ต่าง ๆ กันไป) ได้ด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น แน่นอนว่าคงจะไม่มีอะไรมาทดแทนการมุ่งมั่น ฝึกฝนจนกล้ามเนื้อแกร่งขึ้นได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ ด้วยเทคนิคที่สุดแสนจะธรรมดาสามัญเจนทิลคอร์อธิบายเทคนิคนี้ว่า “สำหรับการฝึก Barbell Squat ให้คุณลองออกแรงดึงบาร์ที่พาดอยู่บนไหล่ลงขณะฝึก ให้เหมือนกับว่าคุณยายามจะหักบาร์ให้ขาดครึ่งท่อ การทำแบบนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อปีกของคุณต้องออกแรงมากขึ้น ซึ่งนั่นจะเป็นการเพิ่มความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อแนวสันหลัง” ผลลัพธ์ คือคุณจะยกได้หนักขึ้นไปพร้อม ๆ กับความปลอดภัยในการฝึกที่มากขึ้นตาม และถ้าคุณเผลอทำบาร์ขาดจริง ๆ ก็รบกวนช่วยอัดวิดีโอส่งมาให้เราดูหน่อยนะครับ
14. เพิ่มพลัง Bench Press
อาจจะฟังดูประหลาดอยู่ไม่น้อย แต่จุดเริ่มต้นที่ดีของการ Bench Press ด้วยพละกำลังอันมหาศาลนั้น ผู้เชี่ยวชาญของเราอยากให้คุณเริ่มต้นที่บั้นท้าย ใจ สแตนโกว์สกี เทรนเนอร์จาก Grand Rapids ในมิซิแกน บอกว่า “เค้นก้นลงกับเบาะให้แน่น ออกแรงหดเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณไปตลอดช่วงการฝึก” คุณจะพบว่าเทคนิคเหนือจินตนาการนี้ จะช่วยสร้างฐานของคุณให้มั่นคงและช่วยส่งแรงในการยกได้มากกว่า เสร็จแล้วก็อย่าลืมคลายกันออกจากเบาะล่ะครับ15. Deadlift อย่างมืออาชีพ
อย่างแรกคือคำแนะนำในเรื่องอุปกรณ์ ซักถุงเท้าให้สะอาดปราศจากกลิ่นอับ เอาล่ะทีนี้เมื่อคุณฝ่ารถติดไปถึงห้องยิมแล้วให้ฝึก Deadlift โดยถอดรองเท้าออก (หากยิมของคุณยอมให้ถอดรองเท้าขณะใช้อุปกรณ์) เอริค เครสซีย์ โค้ชด้านสมรรถภาพและพละกำลัง แนะนำว่า “การใส่รองเท้าฝึกเท่ากับเป็นการเพิ่มระยะทางที่บาร์จะต้องเดินทาง”นอกจากนี้แล้วยังทำให้ช่วงส้นเท้าของคุณลอยสูงจากพื้น ซึ่งนั่นทำให้ต้นขาด้านหน้าต้องแบกรับน้ำหนักส่วนใหญ่ แทนที่จะเป็นการเฉลี่ยไปให้กับต้นขาด้านหลังและบั้นท้ายอย่างที่ควรจะเป็น คุณสามารถฝึกด้วยเท้าเปล่าหรือสวมถุงเท้าไว้ก็ได้แล้วแต่ถนัด
ที่มา Men’s Health
