กล้ามท้อง ที่เป็นลอนๆหรือที่เรียกว่า ซิคแพค บางคนมีแปดลูก นั้นเป็นสิ่งที่ผู้ที่เล่นกล้ามหรือผู้ที่ต้องการลดความอ้วนไฝ่ฝันถึงกันทุกคนวิธีเล่นกล้ามท้องก็ไม่ยากอะไรเลย จริงๆแล้วทุกๆคนล้วนมีกล้ามท้องที่เป็นลูกๆมาตั้งแต่เกิด แต่สาเหตุที่มองไม่เห็นเป็นเพราะคุณมีไขมันในส่วนหน้าท้องมากเกินไป หรือ กล้ามท้องยังไม่ใหญ่พอที่จะเห็นได้ชัด ส่วนกล้ามท้องจะมีมัดกล้ามเนื้อชิ้นใหนบ้างเรามาดูกัน
กล้ามท้อง abdominal เป็นกล้ามเนื้อที่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน บางคนมี 6 ลูก บางคน 8 ลูก บางคนเบี้ยว บางคนเรียงกันสวย ก็เแล้วแต่คนครับ แต่ที่แน่ๆคือมันมีมาตั้งแต่เกิด
คำถามในการเล่นกล้ามท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. ผมต้องใช้เวลาฝึกกล้ามท้อง นานแค่ใหน หนักแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคชัดเจน
ตอบ การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดเจน ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบหนักหน่วง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างหนักหน่วง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ ดูได้จากภาพด้านล่าง ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่ประมาณ 3 เดือน
ตอบ การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดเจน ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบหนักหน่วง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างหนักหน่วง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ ดูได้จากภาพด้านล่าง ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่ประมาณ 3 เดือน
2. ผมได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ จริง เพราะท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก แล้วลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบบริหารท่าใหนไม่ได้เลย เพราะมันเจ็บท้อง แต่ก็ควรมีท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับ
ส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมนะ แต่ทำไมเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัดเจน
ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของคุณอาจจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ ถ้าคุณบอกคุณผอม คุณเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. อยากมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด ก็ตามข้อข้างบนครับ
วิเคราะห์กล้ามท้อง
กล้ามท้องแบ่งออกเป็นมัดกล้ามเนื้อคร่าวๆดังรูปข้างล่างนี้ Upper Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนบน External Obliques คือ กล้ามท้องข้างๆ และ Lower Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนล่าง
1. Upper Rectus Abdominis
คือกล้ามท้องส่วนบนหรือ กล้ามซิคแพค ท่าบริหารในส่วนนี้ได้แก่ท่า
CRUNCH
DECLINE – BENCH CRUNCH
BACK – EXTENSION BENCH CRUNCH
BICYCLE CRUNCH
เป็นต้น
คือกล้ามท้องส่วนบนหรือ กล้ามซิคแพค ท่าบริหารในส่วนนี้ได้แก่ท่า
CRUNCH
DECLINE – BENCH CRUNCH
BACK – EXTENSION BENCH CRUNCH
BICYCLE CRUNCH
เป็นต้น
2. External Obliques
คือกล้ามท้องด้านข้าง อยู๋ข้างๆ Rectus Abdominis ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ
OBLIQUE CRUNCHES
TWISTING CRUNCH
SIDE BEND
เป็นต้น
คือกล้ามท้องด้านข้าง อยู๋ข้างๆ Rectus Abdominis ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ
OBLIQUE CRUNCHES
TWISTING CRUNCH
SIDE BEND
เป็นต้น
3. Lower Rectus Abdominis
คืแกล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ
HANGING KNEE RAISE
LEG RAISE
FLAT BENCH LEG RAISES
VERTICAL BENCH LEG RAISES
เป็นต้น
คืแกล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ
HANGING KNEE RAISE
LEG RAISE
FLAT BENCH LEG RAISES
VERTICAL BENCH LEG RAISES
เป็นต้น
ส่วนมัดกล้ามเนื้ออีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจในการบริหารเพื่อให้กล้ามท้องดูสวยงาม คือส่วนดังรูปข้างล่าง
ชื่อว่า Serratus เป็นกล้ามเนื้อฟันปลา อยู่ตรงสีข้างเอว จะใช้ท่าบริหารของกล้ามสีข้าง เอว ฝึกในส่วนนี้ก็ได้ครับ ซึ่งถ้ามัดชัดขึ้นมากล้ามท้องคุณจะดูสวยมากจึงไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อในส่วนนี้ด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ
DUMBBELL PULLOVER
STRAIGHT ARMS PULLDOWN
และท่าบริหารของกล้ามสีข้างต่างที่เน้นสีข้างด้านบน
จะทำรูปทรงร่างกายให้เป็นตัว V ได้อย่างไร
การที่จะทำให้ร่างกายมีรูปทรงเหมือนตัว V นั้น สามารถทำได้โดย “เล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าเอว” และอย่าทำการเล่นกล้ามท้องในส่วนด้านข้างมากเกินไป เพราะจะทำให้เอวใหญ่ขึ้นได้ รูปทรงตัว V ก็จะเป็นได้ยากมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับกล้ามซิคแพคยังเล่นได้เหมือนเดิมเต็มที่
การฝึกบริหารกล้ามท้องเป็นเพียงครึ่งเดียวของการมีซิคแพคเท่านั้น เพื่อให้มีกล้ามท้องที่ใหญ่ขึ้นมาจากเดิม แต่อย่างไรก็ตาม อีกครึ่งหนึ่งคือการลดไขมันให้มี BodyFat น้อยที่สุด กล้ามท้องของคุณก็จะโผล่มาให้เห็นเอง อย่าเล่นกล้ามท้องอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วนเด็ดขาด เพราะท่าบริหารกล้ามท้องต่างๆนั้นใช้พลังงานน้อยมากๆ
