ดื่มเหล้าส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

 ดื่มเหล้าและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

ดื่มเหล้าส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

เบียร์ 1 กระป๋อง ให้พลังงานมากกว่า 100 แคลอรี่, ส่วนเหล้าจิน 40% ปริมาณ 100 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 222 แคลอรี่ และวอดก้า 40% ในปริมาณเท่ากัน ก็ให้พลังงานไปอีกราว 220 แคลอรี่ ถ้าอยากรู้ว่าในปาร์ตี้คืนหนึ่งคุณจะได้พลังงานจากแอลกอฮอล์ไปเท่าไหร่ ก็ลองบวกลบคูณหารกันดูนะครับ ดื่มหนักก็ได้พลังงานเยอะ และแน่นอนว่าส่วนใหญ่หนุ่ม ๆ มักจะ ดื่ม เมา แล้วก็หลับ พลังงานส่วนนี้ที่ไม่ได้ถูกดึงมาใช้งานทันทีก็ถูกจับแยกย้ายเปลี่ยนรูปไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ร่างกาย ส่งผลให้ไขมันพอกพูน ซึ่งต่อให้วิ่งบนลู่เป็นชั่วโมงยังเบิร์นไขมันเหล่านี้ได้ไม่หมด เป็นอุปสรรคของหุ่นแมน ๆ โดยแท้

 

กล้ามเนื้อเรากับแอลกอฮอลล์

       งานศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ใช้ผู้ทดลองที่มีนิสัยชอบดื่มอยู่แล้ว (ได้รับแอลกอฮอลล์มากกว่า 100 กรัมต่อวันหรือราวๆเบียร์เจ็ดแก้ว) ผลคือกล้ามเนื้ออ่อนแรงและมีขนาดเล็กลง ความสามารถในการทรงตัวลดลง แล้วพอดื่มมากๆเข้า ร่างกายก็ดูดซึมสารอาหารตัวอื่นได้ไม่เต็มที่

       ส่วนผลตรวจเลือดจากคนที่ดื่มเบียร์วันละสองถึงสามแก้วก็แสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงจากเดิม 6.8% ในเวลาสามสัปดาห์

กล้ามเนื้อฟีบ เพราะขาดน้ำ

          แอลกอฮอล์นอกจากจะสร้างความมึนเมาแล้ว ยังไปยับยั้งไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นมาอย่างที่ต้องการด้วย เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลให้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายลดประสิทธิภาพลงถึง 20% การสร้างเซลล์กล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้ยากในสภาวะเช่นนี้ นอกจากนี้แอลกอออล์ยังไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก เข้าสู่กล้ามเนื้อด้วย  



หน้าอกใหญ่ เพราะฮอร์โมนเพศหญิงพุ่ง
        แอลกอฮอล์ที่ถูกบริโภคเข้าสู่ร่างกาย จะไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) หรือฮอร์โมนเพศชายที่ผลิตมาจากลูกอัณฑะ แต่กลับไปเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ลักษณะของเพศหญิงแทน กล่าวคือ เมื่อปริมาณแอลกอฮอล์ในร่างกายสูงถึงจุดหนึ่ง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงไปถึง 25% นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังเปลี่ยนฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgen) ฮอร์โมนซึ่งให้ลักษณะของเพศชาย ให้กลายเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนไปเสียอย่างนั้น นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนักดื่มที่ร่ำสุราอยู่บ่อย ๆ และคราวละมาก ๆ จึงมีเนื้อหน้าอกอวบอิ่มกว่าผู้ชายคนอื่น ๆ (เพราะเขาได้อิทธิพลจากฮอร์โมนลักษณะเพศหญิงมาเยอะนั่นอง)

สรุป
แอลกอฮอล์มีผลทำให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนลดลง
แอลกอฮอล์มีผลทำให้ระดับการสลายโปรตีนเพิ่มขึ้น
แอลกอฮอล์ในปริมาณมากๆ (1.5 g/ kg) ทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง



 4 วิธีแก้

  1. หลังจากดื่มจนเมาง่วงนอนเต็มทีแล้ว ก่อนจะเข้านอนให้ดื่มน้ำเข้าไปมาก ๆ ให้ได้ราว 2 ลิตร ยิ่งดี นอกจากจะช่วยไม่ให้คุณเมาค้างแล้ว ยังป้องกันกล้ามเนื้อจากอาการขาดน้ำได้ด้วย

  2. ดื่มโปรตีนเชคสักแก้วและไข่ขาว 2 ลูกก่อนเข้านอน เพื่อรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายให้สมดุล ทดแทนส่วนที่จะเสียไปเพราะแอลกอฮอล์

  3. เมื่อตื่นนอนขึ้นมาแล้ว 1 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้า ให้กินกลูตามีน (Glutamine) 5-10 กรัม ทั้งนี้ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่เป็นโครงสร้างหลักของโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์กล้ามเนื้อ การรับประทานกลูตามีนจึงช่วยลดการเสื่อมสลายของเซลล์กล้ามเนื้อได้

  4. รับประทานอาหารเช้าหนัก ๆ ให้ครบทุกหมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน









ที่มา https://men.kapook.com/view53075.html

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างอาหาร ตัวอย่างการออกกำลัง

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ นั้นจะมีอยู่ 3 อย่างหลักๆ
1 การกิน 2 การออกกำลังกาย 3 การพักผ่อน 3 ข้อนี้จะสัมพันธ์กัน

1.การกิน

ของผมนั้นผมกินแค่3-4มื้อ แต่ส่วนมากจะ 3 มื้อ
ถ้าเราไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพ อย่าไปเคลียดกับเรื่องอาหารให้มากนัก อย่ากลัวการกินแป้ง,อย่ากลัวการกินโซเดี่ยม,อย่ากลัวการกินน้ำมัน กินให้พอดีแล้วจะเป็นประโยชน์กับคุณ อย่ามามัวแต่คำนวณ แคลอรี่ของหารจนไม่เล่นเวท การกินของผมคือกินให้อิ่ม
วันใหนผมจะเล่นหนัก ผมจะกินหนักทั้ง 3 มื้อ หรือวันใหนไม่ได้เล่นผมก็จะกินน้อยลงครับ

ข้าวกล้องจะมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว แต่ผมชอบกินข้าวขาวผมว่ากินง่าย555 ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมาประโยชน์กว่าข้าวขาว
ยกตัวอย่างอาหารบางมื้อนะครับ ส่วนปริมาณบอกยากครับ จะไม่ค่อยตายตัวอาหารผมจะเน้นความหลากหลาย
มื้อที่1 ข้าวสวย เนื้อสัตว์ ไข่ต้ม2 ฟอง ผัก กล้วยหอม1ลูก
มื้อที่2 ข้าวสวย ปลาทูหรือปลากระป๋อง ไข่ต้ม ผัก
มื้อก่อนเล่นเวท กล้วยหอม 1 ลูก หรือขนมปังโอลวีต 2 แผ่น
มื้อที่3 ข้าวสวย ขนมปังโอลวีต2แผ่น เนื้อสัตว์ ไข่1-2ฟอง ผัก ผลไม้
หลักๆก็คือเน้นอาหารที่มีโปรตีนไว้ครับ อาหารว่างก็จะเป็นพวกถั่ว อัลมอน ประมาณนี้ครับ
น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารจะเป็นน้ำมันมะกอก กับน้ำนมรำข้าว
ดื่มน้ำเปล่าประมาณวันละ 4 ลิตร หลายคนเข้าใจผิดว่าดื่มน้ำมากแล้วกล้ามเนื้อจะบวมน้ำ
คิดใหม่นะครับ ยิ่งดื่มน้ำมากจะยิ่งดีต่อตัวคุณ
ถ้าอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยมากกว่าปกติในเวลาคุณออกกำลังกาย มันจะมีผลถึงการทำลายกล้ามเนื้อด้วย ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอในวันที่คุณออกกำลังกาย
แนะนำเพิ่มเติม
ตามหลักนักเพาะกายอาชีพเขาจะกินวันหนึ่งมากกว่า 6 มื้อขึ้นไปนะครับ นั่นคือเขาเล่นเป็นอาชีพ
สำหรับใครที่อยากหาอาหารเสริม ก็ลองเป็นเวย์โปรตีน แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคนครับ
ก่อนกินก็หาข้อมูลศิกษาให้ดีนิดหนึ่ง ส่วนตัวผมแล้วผมไม่ได้กินนะครับผมเน้นอาหารหลัก

ตัวอย่างอาหาร

2.การออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ผมขอแนะนำให้ ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง
เพราะจะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ไวกว่าออกกำลังกายอย่างอื่นครับ
วิธีการเล่นส่วนตัว
ผมจะเน้นท่า COMPOUND ให้หนัก เช่น bench press,Barbell Squat,Deadlift,
แต่ไม่ได้หนักมากเพราะถ้าหนักมาก ร่างกายเราจะพื้นตัวช้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาถ้าเล่นท่าพวกนี้เราจะมีกำลังยกหนักได้มากขึ้นส่วนตัวผมหนัก 65 แล้ว Squat หนักได้ 80 โล 8 ครั้ง 3 เซ็ท ท่าอื่นก็ไม่มีปัญหาครับ
(ท่าCOMPOUND คือ เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับแรงต้านโดยที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่า 1 กลุ่ม ตัวอย่างเช่น ในกลุ่มท่า bench press เป็นท่าบริหารอก แต่ใช้ไหล่ และหลังแขน ร่วมด้วย)
ในการเล่นเวท ผมจะแบ่งแบบนี้นะครับ 4 ครั้ง/สัปดาห์ จันทร์,อังคาร,พฤหัส,ศุกร์
จันทร์อังคารถ้าผมเล่นหนักผมจะยก 6-8 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
พุธ พฤหัส ผมจะเล่นน้ำหนักพอดี 8-12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อแต่งกล้ามเนื้อให้สวยงาม เราจะใช้น้ำหนักเหล็กที่คอนโทรลได้เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีนะครับ
การคาดิโอ ของผมถ้ารู้สึกว่ามีไขมันมากผมก็จะคาดิโอตอนตื่นนอนโดยการกระโดดเชือกครับ ส่วนมากผมไม่ค่อยคาดิโอครับ ถ้าเราคุมอาหารได้เรื่องไขมันลืมไปได้เลย
สุดท้าย
ถ้าคุณเป็นผู้เล่นใหม่ๆ ก็เล่นท่าเบสิคไปก่อน มีอยู่ 8 ท่าหลักๆ
Press Behind Neck ,Squat ,Bench Press ,Wind Grip Chin ,Barbell Curl ,Lying Triceps Extension,Standing Calf Raise ,Crunch
เล่นให้เป็นแล้วค่อยๆ ขยับไปเล่นท่ายากขึ้นไปครับ
ถ้าคุณไม่ใช่เล่นเพาะกายอาชีพ ก็อย่าไปเล่นเหมือนพวกเขาเลยครับ พวกเขาเล่นวันละ 2 รอบ เขาแบ่งตารางเป็น และมีการควบคุมทุกอย่าง เรื่องอาหาร และอีกหลายอย่าง

ตัวอย่างการเล่นเวท

3.การผักผ่อน

เราควรเล่นเวทมากสุดไม่เกิน 5 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อพักผ่อนกล้ามเนื้อนะครับ
การนอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป การนอนหลับจะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยตรง
เพราะกล้ามเนื้อจะโตได้ในเวลาเราหลับ
***ผมไม่ดื่มเหล้า ไม่ดูดบุหรี่***
***ร่างกายคนเราต่างกัน โครงสร้างกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญต่างกันให้เราสังเกตุตัวเองด้วยอย่าทำตามคนอื่นมากนะครับ***

7 สิ่งที่ทำให้การออกกำลังไม่เห็นผล

1. ไม่เพิ่มความท้าทายใหม่ ๆ ให้กับการออกกำลัง

          ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรก ๆ แต่พอผ่านไปได้สักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว แต่ก็ยังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อย ๆ อยู่ บอกเลยว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดจำกัดไปมากกว่าเดิม ทางที่ดีควรเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายโดยการเพิ่มระยะทางวิ่งและเพิ่มน้ำหนักเวท เป็นต้น

          ไม่เพียงเท่านี้ ยังมีผลการศึกษาที่ตีพิมพ์บนวารสาร The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เผยว่า ผู้ชายที่ปรับวิธีออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ สามารถลดน้ำหนักได้ 9.2 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 6 เดือน ส่วนคนที่ออกกำลังแบบเดิม ๆ ลดไปเพียง 3.1 กิโลกรัมในเวลาเท่ากัน

2. กินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท

          หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง ทว่าบางคนดันเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมันแทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เอาเป็นว่าแนะนำให้กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทและโฮลเกรน ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังได้ดีกว่า

3. กินธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

          นอกเหนือไปจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น โดยผลการวิจัยที่ปรากฏในวารสาร Quality of Life Research พบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เป็นเพราะว่าร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง ดังนั้นแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่นอาหารจำพวก เนื้อวัว เนื้อหมู ผักใบเขียว และถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเลือดเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางด้วย

4. ออกกำลังผิดวิธี

          การออกกำลังผิดวิธีไม่เพียงแค่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายในการออกกำลังที่วางไว้ด้วย ไม่ว่าจะเรื่องของการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม ฉะนั้นใครที่เพิ่งออกกำลังได้ไม่นานและยังไม่รู้วิธีฝึกที่ถูกต้อง แนะนำว่าให้ขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ก่อนเสมอ

5. พักผ่อนไม่เพียงพอ

          งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงบนวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้า เมื่อไปออกกำลังกายก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด เอาเป็นว่าควรพักผ่อนให้เต็มอิ่มอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายผลิตโกรทฮอร์โมนได้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

6. ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึก

          สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังมาได้ไม่นาน แล้วฝึกได้ไม่เท่าไรก็รู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อ นั่นอาจเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้ปวดกล้ามเนื้อและอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็เป็นได้ ทางที่ดีแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังทุกครั้งสัก 5 นาที เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง

7. ใช้เวลาพักระหว่างเซตนานเกินไป

          โดยทั่วไปแล้ว การพักระหว่างเซตจะใช้เวลาราว ๆ 30 วินาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 90 วินาที แล้วฝึกเซตต่อไปนั้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อถูกบริหารอย่างต่อเนื่อง แต่หากพักนานเกินไป ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมทำงานจนต้องวอร์มใหม่อีกรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีความยืดหยุ่นและพร้อมจะรับการฝึกอีกครั้ง