26/11/58

รวมท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด bandit workout

รวมท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด bandit workout






โปรดคลิกที่รูปภาพเพื่อขยายขนาดใหญ่






เสื้อพร้อมส่งแล้วนะครับเพื่อนๆ สั่งได้เลยราคาตัวละ 350 บาท ซื้อ 2 ตัวขึ้นไปลดเหลือ ตัวละ 299 บาท ส่งฟรี EMSสั่งซื้อ IN...
Posted by Chonmaphum Sangkla on 25 พฤศจิกายน 2015






รูปภาพจาก www.darebee.com

ที่
ป้ายกำกับ:

รวมท่าออกกำลังกาย Bodyweight Exercises

รวมท่าออกกำลังกาย Bodyweight Exercises






โปรดคลิกที่รูปภาพเพื่อขยายขนาดใหญ่






เสื้อพร้อมส่งแล้วนะครับเพื่อนๆ สั่งได้เลยราคาตัวละ 350 บาท ซื้อ 2 ตัวขึ้นไปลดเหลือ ตัวละ 299 บาท ส่งฟรี EMSสั่งซื้อ IN...
Posted by Chonmaphum Sangkla on 25 พฤศจิกายน 2015



รูปภาพจาก www.darebee.com

ที่
ป้ายกำกับ:

รวม10ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

 รวม10ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ








1. Dumbbell Bench Press


 สำหรับการฝึกท่า Dumbbell Bench Press จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรง เริ่มจากนอนราบลงบนม้านั่งและวางเท้าติดพื้นไว้ ยกดัมเบลไว้ที่ระดับอกพร้อมดันขึ้นให้สุด จากนั้นค่อย ๆ ดึงดัมเบลลงข้างอกและดันกลับขึ้นสลับกัน

 

 2. Dumbbell Deadlift


เริ่มจากยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนตรง ต่อมาให้โน้มตัวลงไปด้านหน้าช้า ๆ และงอเข่าเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย



3.Seated Dumbbell Press



จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Seated Dumbbell Press โดยปรับเบาะให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นให้นั่งลง จับดัมเบลไว้และเหยียดแขนขึ้นสุด เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลลงมา จนดัมเบลอยู่เหนือไหล่ จึงกลับท่าเริ่มต้น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์แข็งแรง




4.Dumbbell Walking Lunge


การฝึกท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็น สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แนบลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วฝึกสลับข้างไปเรื่อย ๆ

 

5.Dumbbell Push Up Row


จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้และแยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้วิดพื้นลงไป จังหวะดันตัวกลับขึ้นมา ใช้แขนซ้ายยกดัมเบลไปที่ด้านข้างลำตัว วิดพื้นอีกครั้งพร้อมยกดัมเบลสลับข้าง โดยท่านี้นอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้ดีแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และไบเซ็ปส์ได้ด้วยเช่นกัน

6.Bulgarian Dumbbell Split Squat


เริ่มฝึกท่านี้โดยการเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและวางไว้บนม้านั่ง โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วทำสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมพละกำลังให้กับสะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายแล้ว

7.Dumbbell Lateral Raise


สำหรับท่านี้จะเป็นการเน้นสร้างความแข็งแรงให้แขนและไหล่ เริ่มจากยืนจับดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว แยกขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกดัมเบลขึ้น-ลงในลักษณะกางแขนออก

8. Dumbbell Squat




เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับท่าเตรียมช้า ๆ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง น่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพกให้แข็งแรง

9. Tricep Dumbbell Kickback


สำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เริ่มด้วยการวางเข่าและมือซ้ายไว้บนม้านั่ง โดยที่มือขวาจับดัมเบลไว้ โน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว แล้วทำสลับข้าง

10.Overhead Dumbbell Tricep Extension



จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้อยู่ เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลไปด้านหลังจนรู้สึกว่าแขนตึง จึงดึงกลับท่าเริ่มต้นช้า ๆ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และไทรเซ็ปส์ได้ดี








ที่
ป้ายกำกับ:

19/11/58

สูตรคำนวณอาหารคำนวณโปรตีนสำหรับคนเล่นเวท

สูตรคำนวณอาหารคำนวณโปรตีนสำหรับคนเล่นเวท






โปรตีน 2.2 กรัม คาร์บ 2.7 กรัม ไขมัน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก. ต่อวัน
*** ส่วนตัวผมกินไข่แดง 2-3 ฟองต่อวัน***
แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่ ? หลักๆก็จะมี ดูจากตารางด้านล่างได้เลยครับ

ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม โปรตีน 25-28 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม

 









ที่
ป้ายกำกับ:
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)