โปรแกรมเล่นเวท 5 ครั้ง/สัปดาห์ ขั้นสูงระดับเพาะกาย
ตารางเล่นเวท 5 ครั้ง / สัปดาห์
สำหรับเพาะกายขั้นสูง ใช้เวลาในการฝึก 1 ชั่วโมง 30 นาที ไม่เกิน 2 ชั่วโมง ไม่รวมคาดิโอ
พัก 30 วินาที/เซท กล้ามขาพัก 1 -1.30 นาที
ไม่เหมาะกับผู้เริ่มเล่นเวท เพราะมีความเข้มข้นสูงเกินไป
การเล่นเวท
จากการทดลองจำนวนครั้งที่ได้ผลดีสุด นั่นคือ 8 - 12 ครั้ง / เซ็ท
การหาน้ำหนักให้พอดีกับกับตัวเอง คือ ถ้ายกได้6 ครั้งน้ำหมายถึง หนักไป
ถ้ายกได้ 15 ครั้งนั่นหมายถึงน้ำหนักเบาไป การใช้น้ำหนักที่พอดียกได้8-12 ครั้ง หมดแรงพอดี นั้นคือน้ำหนักที่ควรจะฝึก ของแต่ละคน
การเล่นท้อง
เราสามารถเล่นได้หลังเล่นเวท ทุกวัน
การคาดิโอ
เราสามารถทำคาดิหลังเวทได้ 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที
จันทร์
อก1 Barbell Bench Press 4 เซท
2 Incline dumbell Press 4 เซท
3 Cable Crossover 4 เซท
4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท
5 dip 4 เซท
หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท
2 Dumbbell Curl 3 เซท
3 Concentration Curl 3 เซท
หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท
2 Lying Triceps Extension 4 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------
อังคาร
หลัง1 chin up 4 เซท
2 Seated Cable Row 4 เซท
3 t bar row 4 เซท
4 Wide-Grip Pulldown 4 เซท
ไหล่
1 Barbell Shoulder Press
2 Dumbbell Front Raise
3 Seated Bent-over Lateral Raises
ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend
2 Crunch
3 Leg Raise
-----------------------------------------------------------------------------
พุธ
ขาฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท
2 Leg Press 4 เซท
3 Leg Extension 4 เซท
4 Lying Leg Curl 4 เซท
น่อง
1 Standing Calf Raise 4 เซท
2 Leg Press Calf Raise 4 เซท
-----------------------------------------------------------------------------
พฤหัส
ไหล่1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท
2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท
3 Dumbbell Front Raise 4 เซท
4 Dumbbell Lateral Raise 4 เซท
สะพานคอ
1 Barbell Shrug 3 เซท
2 Dumbbell Shrug 3 เซท
3 Barbell Upright Row 3 เซท
หลัง
1 Barbell Row 3 เซท
2 Dumbbell Row 3 เซท
3 Deadlift 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------
ศุกร์
อกIncline dumbell Press 4 เซท
Incline Barbell Press 4 เซท
Incline Dumbbell Fly 3 เซท
Machine Fly 4 เซท
หน้าแขน
EZ-bar Curl จับแคบ 4 เซท
Barbell Curl 4 เซท
Preacher Curl 4 เซท
หลังแขน
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท
2 Dumbbell Kickback 3 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
ท้อง ฝึกจนหมดแรง
Crunch
Leg Raise
Cable Oblique Crunch
-----------------------------------------------------------------------------
จันทร์
อก1 Barbell Bench Press 4 เซท
2 Incline dumbell Press 4 เซท
3 Cable Crossover 4 เซท
4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท
หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท
2 Dumbbell Curl 3 เซท
3 Concentration Curl 3 เซท
หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
อังคาร
หลัง1 chin up 4 เซท
2 Seated Cable Row 4 เซท
ไหล่
1 Barbell Shoulder Press
2 Dumbbell Front Raise
ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend
พุธ
ขาฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท
3 Leg Extension 4 เซท
1 Standing Calf Raise 4 เซท
-----------------------------------------------------------------------------
พฤหัส
ไหล่1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท
2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท
3 Dumbbell Front Raise 4 เซท
1 Barbell Shrug 3 เซท
หลัง
1 Barbell Row 3 เซท
ศุกร์
อก1 Incline dumbell Press 4 เซท
หน้าแขน
1 EZ-bar Curl 4 เซท
3 EZ-Bar Preacher Curl 4 เซท
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท
2 Dumbbell Kickback 3 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
ตัวอย่างอาหารคลิก
สูตรคำนวณอาหาร หลักๆที่กินกัน
โปรตีน 2.2 กรัม คาร์บ 2.7 กรัม ไขมัน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก.แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่ ? หลักๆก็จะมี
ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม โปรตีน 25-28 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม
(ผมสูง 170 หนัก 70 ไม่กินเวย์ คาดิโอเฉพาะต้องการชัด เล่น 4-5ครั้ง/สัปดาห์ กิน 3-4 มื้อ/วัน)
