เล่นกล้ามท้องยังไงให้ได้ผล เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

เล่นกล้ามท้องยังไงให้ได้ผล เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

กล้ามท้อง ที่เป็นลอนๆหรือที่เรียกว่า ซิคแพค บางคนมีแปดลูก นั้นเป็นสิ่งที่ผู้ที่เล่นกล้ามหรือผู้ที่ต้องการลดความอ้วนไฝ่ฝันถึงกันทุกคนวิธีเล่นกล้ามท้องก็ไม่ยากอะไรเลย จริงๆแล้วทุกๆคนล้วนมีกล้ามท้องที่เป็นลูกๆมาตั้งแต่เกิด แต่สาเหตุที่มองไม่เห็นเป็นเพราะคุณมีไขมันในส่วนหน้าท้องมากเกินไป หรือ กล้ามท้องยังไม่ใหญ่พอที่จะเห็นได้ชัด ส่วนกล้ามท้องจะมีมัดกล้ามเนื้อชิ้นใหนบ้างเรามาดูกัน

กล้ามท้อง   abdominal   เป็นกล้ามเนื้อที่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน บางคนมี 6 ลูก บางคน 8 ลูก บางคนเบี้ยว บางคนเรียงกันสวย ก็เแล้วแต่คนครับ แต่ที่แน่ๆคือมันมีมาตั้งแต่เกิด

คำถามในการเล่นกล้ามท้องที่พบได้บ่อยๆ

1. ผมต้องใช้เวลาฝึกกล้ามท้อง นานแค่ใหน หนักแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคชัดเจน

ตอบ  การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดเจน ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบหนักหน่วง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ใหนด้วย

ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างหนักหน่วง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ ดูได้จากภาพด้านล่าง ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่ประมาณ 3 เดือน

2. ผมได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่

ตอบ จริง เพราะท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก แล้วลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบบริหารท่าใหนไม่ได้เลย เพราะมันเจ็บท้อง แต่ก็ควรมีท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับ

ส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ



3. ผมว่าผมผอมนะ แต่ทำไมเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัดเจน

ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของคุณอาจจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ ถ้าคุณบอกคุณผอม คุณเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า



4. อยากมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร

ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด ก็ตามข้อข้างบนครับ

วิเคราะห์กล้ามท้อง
กล้ามท้องแบ่งออกเป็นมัดกล้ามเนื้อคร่าวๆดังรูปข้างล่างนี้ Upper Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนบน External Obliques คือ กล้ามท้องข้างๆ และ Lower Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนล่าง

1. Upper Rectus Abdominis

คือกล้ามท้องส่วนบนหรือ กล้ามซิคแพค  ท่าบริหารในส่วนนี้ได้แก่ท่า

CRUNCH

DECLINE – BENCH CRUNCH

BACK – EXTENSION BENCH CRUNCH

BICYCLE CRUNCH

เป็นต้น

2. External Obliques

คือกล้ามท้องด้านข้าง อยู๋ข้างๆ Rectus Abdominis ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ

OBLIQUE CRUNCHES

TWISTING CRUNCH

SIDE BEND

เป็นต้น

3. Lower Rectus Abdominis

คืแกล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ

HANGING  KNEE  RAISE

LEG RAISE

FLAT BENCH LEG RAISES

VERTICAL BENCH LEG RAISES

เป็นต้น

ส่วนมัดกล้ามเนื้ออีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจในการบริหารเพื่อให้กล้ามท้องดูสวยงาม คือส่วนดังรูปข้างล่าง

ชื่อว่า Serratus เป็นกล้ามเนื้อฟันปลา อยู่ตรงสีข้างเอว จะใช้ท่าบริหารของกล้ามสีข้าง เอว ฝึกในส่วนนี้ก็ได้ครับ ซึ่งถ้ามัดชัดขึ้นมากล้ามท้องคุณจะดูสวยมากจึงไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อในส่วนนี้ด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ

DUMBBELL PULLOVER

STRAIGHT ARMS PULLDOWN

และท่าบริหารของกล้ามสีข้างต่างที่เน้นสีข้างด้านบน

จะทำรูปทรงร่างกายให้เป็นตัว V ได้อย่างไร

การที่จะทำให้ร่างกายมีรูปทรงเหมือนตัว V นั้น สามารถทำได้โดย “เล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าเอว” และอย่าทำการเล่นกล้ามท้องในส่วนด้านข้างมากเกินไป เพราะจะทำให้เอวใหญ่ขึ้นได้ รูปทรงตัว V ก็จะเป็นได้ยากมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับกล้ามซิคแพคยังเล่นได้เหมือนเดิมเต็มที่




การฝึกบริหารกล้ามท้องเป็นเพียงครึ่งเดียวของการมีซิคแพคเท่านั้น เพื่อให้มีกล้ามท้องที่ใหญ่ขึ้นมาจากเดิม แต่อย่างไรก็ตาม อีกครึ่งหนึ่งคือการลดไขมันให้มี BodyFat น้อยที่สุด กล้ามท้องของคุณก็จะโผล่มาให้เห็นเอง อย่าเล่นกล้ามท้องอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วนเด็ดขาด เพราะท่าบริหารกล้ามท้องต่างๆนั้นใช้พลังงานน้อยมากๆ

คาร์ดิโอแบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้

คาร์ดิโอแบบไหน ช่วยลดน้ำหนัก
ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องไม่ลืมคาร์ดิโอเด็ดขาด แล้ว คาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity) 

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate ไม่เกิน 65 %เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำได้นานๆช่วยวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายที่หนักขึ้นช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนดีไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยแต่ยังไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนัก
เหมาะสำหรับ
     ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย
     ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ที่ไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ
     ผู้สูงอายุ

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate  65 – 75 %
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยกลางๆ   ไม่ง่ายเกินไป และไม่ยากเกินไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เมื่อใช้เวลานานถึงจุดหนึ่งก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจอีกด้วย
ควรใช้เวลา 30 – 60 นาที (ไม่ควรมากกว่า 60 นาที)

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 75 – 85%
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยมากๆ รู้สึกว่ายากลำบาก หัวใจจะเต้นรัว เร็ว หายใจแทบไม่ทัน
ออกแรงเต็มที่ แต่มีกั๊กไว้บ้าง ทำได้แค่ 10 – 30 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ (Extra High Intensity)

มี Target Heart Rate มากกว่า 85%
จะเรียกว่าออกแรงสุดแรงเกิด เฮือกสุดท้ายเลยก็ว่าได้ ทำได้แค่ 5 – 10 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
ไม่ได้เน้นเรื่องลดน้ำหนัก เพราะทำได้แค่แป๊บเดียว  แต่จะเน้นเรื่องฝึกความทนทาน
ถ้าออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ก็ทำได้แป๊บเดียว ก็ลดน้ำหนักไม่ได้ จึงต้องฝึกความทนทานไว้บ้าง
จะช่วยฝึกปอดให้เก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เพิ่มค่า VO2Max ซึ่งเหมือนกับการขยายปอดให้หายใจครั้งเดียว แต่ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
ถ้ายังนึกไม่ออก ให้นึกถึงนักกีฬา ทำไมเขาถึงออกกำลังกายได้นานสองนาน ทั้งๆที่ถ้าเป็นเราคงจอดไปนานแล้ว  ก็เพราะเขามี VO2Max สูงนั่นเอง

30 days of hiit advanced pdf. คลิกเลย

คาร์ดิโอยังไงให้เหมาะกับตัวเอง

มือใหม่
1เดือนแรก Low Intensity ไปก่อนสัปดาห์ละ 3-5 วัน
เดือนถัดๆไป ค่อยๆเพิ่ม Medium Intensity โดยแบ่งเป็น
Low  10 นาที
Medium  20-30 นาที
Low 10 นาที
เมื่อเริ่มรู้สึกว่าที่ทำอยู่มันง่ายแล้ว ก็เพิ่ม High Intensity โดยแบ่งเป็น
Low  5 นาที
Medium  30 นาที
High 5-10 นาที
Low 5 นาที
หรือ
Low  5 นาที
Medium  10 นาที
High 5 นาที
Medium  10 นาที
High 5 นาที
Medium  10 นาที
Low 5 นาที

มือเก่า
มือเก่าแล้วคงไม่ต้องแนะนำอะไรมาก แค่จำไว้อย่างเดียวคือ ต้องพัฒนาฝีมือ เพิ่มเวลา เพิ่มความยาก อะไรที่เรารู้สึกว่ามันง่ายแล้วก็เปลี่ยนเป็นวิธีที่ยากขึ้น
ที่สำคัญคือ ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้น สำคัญกว่าระดับของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
เช่น คนที่ออกกำลังกายนานๆครั้ง แต่ออกแต่ละครั้งหนักๆ เข้มข้นสูงๆ  ยังสู้คนที่ออกกำลังกายกลางๆแต่สม่ำเสมอไม่ได้

ที่กล่าวมานั้นจะเหมาะสำหรับคนอ้วนที่อยากลดน้ำหนัก ไม่เหมาะกับคนเล่นเวทมากนัก
การคาดิโอสำหรับคนเล่นเวทมากที่สุด
คือการเดิน หรือเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที สำหรับคนมีเวลา
แต่ถ้าจำกัดในเรื่องของเวลาก็จัดแบบ High Intensity 15-20 นาทีพอ
ทำไมการเดินถึงเหมาะละ เพราะว่าร่างกายคนเรายกเหล็กหนักๆ เป็นเวลานานกว่า 2 ชม.
จะให้วิ่งเร็วๆ ร่างกายก็ไม่ไหวครับ ฉะนั้นเดินเหมาะมากกว่า

13 คำถามยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้าม

 

1. ผมจะฝึกโปรแกรมใหนดี

ตอบ หากเป็นผู้เริ่มต้นเล่นกล้ามหรือเพาะกายมือใหม่ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการโฟกัสท่าทางให้แน่นก่อนดังนั้นโปรแกรมฝึกที่แนะนำคือพวกโปรแกรมฝึก compound  ทั้งหลาย
โปรแกรมฝึกแนะนำ 3 วัน/สัปดาห์ คลิก

 

2. ผมจะมีกล้ามได้อย่างไร

ตอบ  ก็เล่นกล้ามสิครับ ยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเป็นหนทางที่จะมีกล้ามได้เร็วมากกว่าเล่นกีฬาเสียอีก และจะมีกล้ามได้ก็ต่อมื่อ ฝึกถึง กินถึง และพักผ่อนอย่างเพียงพอรับรองกล้ามขึ้น 100%

3. ผมจะลดความอ้วนได้อย่างไร

ตอบ ก็เล่นกล้ามนั่นแหละ ลดได้ชัวร์ๆ โดยไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือคาร์ดิโอเลยก็ได้ แต่อย่างนึ่งที่สำคัญที่สุดในการลดความอ้วนคือ ควบคุมอาหาร ให้กินน้อยกว่าที่ออกกำลังกายไป

4. การยืดกล้ามเนื้อจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น เพราะเป็นการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ และเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเล่นกล้ามหรือเพาะกาย และสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆที่จะฝึก ก่อนเล่นกล้ามสัก 3-5นาที

5. การวอร์มอัพจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น เพราะต้องวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกเพื่อที่จะฝึกได้อย่างถูกต้องและเต็มที่ วอร์มโดยการใช้น้ำหนักเบาที่สุด เพื่อโฟกัสท่าทางที่ฝึกให้ถูกต้อง

6. รูปแบบท่าทางจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น หากไม่สนใจรูปแบบท่าทางแล้ว การฝึกจะไม่ดีเท่าที่ควรและอาจบาดเจ็บได้

7. แล้ว bodyfat ควรอยู่ประมาณใหน

ตอบ หากเป็นคนผอมในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 15% แต่ถ้าหากเกินอยู่แล้วไม่เป็นไรให้คุมอาหารให้ดีอย่ากินให้เยอะไปกว่าเดิมเดี๋ยวจะลำบากเวลาลดความอ้วน

8. การพักควรพักมากแค่ใหน

ตอบ ไม่ควรเล่นกล้ามทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อโตตอนพัก ให้มีวันว่างสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนพักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ

9. การเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้เล่นกล้ามใหม่เป็นอย่างไร

ตอบ มือใหม่ในการเพาะกายหรือเล่นกล้าม จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ดังนั้นจึงควรปั้มมันซะตั้นแต่ต้นๆ

10. อาหารเสริมจะเป็นต้องกินใหม

ตอบ ไม่จำเป็น อาหารเสริมก็คือการเสริมให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบในแต่ละวัน ควรเน้นอาหารหลักให้ครบจะดีกว่าและอย่าหลงผิดคิดว่าต้องกินอาหารเสริมกล้ามถึงจะโต เลยกินมันทั้งวันทุกมื้อ การกินแบบนี้เปลืองมาก

11. bodyfat เท่าไหร่จึงจะเห็นกล้ามท้อง

ตอบ ประมาณ12-15%

12. เพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันได้ใหม

ตอบ ทำได้แต่ไม่ควรทำอย่างนั้น ควรเน้นไปทีละส่วนไปเลย เช่น ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อก็เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วงลดน้ำหนักก็ลดน้ำหนัก

13. ต้องผอมก่อนใหมถึงจะเล่นกล้ามได้

ตอบ ไม่จำเป็น เล่นได้เลย แต่ถ้าอยากผอมก่อน ก็เล่นได้เลยเช่นกันแต่ต้องควบคุมอาหารการกินให้ดี กินให้น้อยกว่าที่ออกกำลังกายไป


สำหรับเมือใหม่ที่กำลังเริ่มเล่นกล้าม ฟิตเนส หรือเพาะกาย อย่าฝึกโดยเน้นส่วนใดส่วนหนึ่ง ควรฝึกให้ทั่วร่างกายในหนึ่งอาทิตย์ และที่สำคัญอย่าละเลยการฝึกขา เพราะการฝึกขาจะทำให้กล้ามโดยวมของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเนื่องจากมันสามารเพิ่มการหลั่งโฮโมนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้

Strength-Training Arms

.

 

 

เล่นเวท คาดิโอ เสร็จแล้วควรกินอะไรดี ?

หลังเล่นเวท

ควรกิน > โปรตีนกับคาร์บ
กินยังไง > รีบกินหลังจากเล่นเสร็จไม่เกิน 1-2 ชม. บางคนเชื่อว่าควรดื่มเวย์ระหว่างการเล่นเวท ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก็ยังเป็นที่ถกเถียงและมีผลการวิจัยออกมาโต้แย้งกันอยู่ แต่ที่ "สรุปแน่นอนแล้วคือต้องดูปริมาณโปรตีนรวมที่เรากินทั้งวัน"
เพราะอะไร > การเล่นเวทเป็นเหมือนการทำลายกล้ามเนื้อ  เราก็ต้องมีโปรตีนให้ร่างกายใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทานให้ครบปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1.0 กรัม ต่อ นน.ตัว1กก. แต่ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายหนักมากๆ ต้องทาน 2.0-2.2 กรัม ต่อ นน.ตัว1กก.) ส่วนคาร์บก็จะเติมไกลโคเจนที่พร่องไป
ตัวอย่างอาหาร > ข้าวขาว อกไก่ ไข่ต้ม ปลา นมวัว อัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต

หลังคาร์ดิโอ

กินอะไร > น้ำเปล่า และคาร์บเสริมด้วยโปรตีน
กินยังไง > ดื่มน้ำเยอะๆทันทีที่เล่นเสร็จ และกินอาหารภายใน 30-60 นาที
เพราะอะไร > การออกกำลังกายแบบนี้จะเสียน้ำเยอะมากๆ เราต้องดื่มน้ำเปล่าชดเชย หรือถ้าติดหวานจริงๆอนุญาตให้ดื่มน้ำมะพร้าวได้ ส่วนคาร์บก็สำหรับการเติมไกลโคเจนเหมือนการยกเวท
ตัวอย่างอาหาร > ข้าวขาว มันต้ม ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว  นมช็อคโกแล็ต  สมูตตี้ที่มีนมหรือโยเกิร์ต

คำศัพท์
คาร์บ = คาร์โบไฮเดรต

คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรตนี้ยังแบ่่งออกได้อีกถึง 2 ประเภทด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates) ได้แก่ ข้าวขาวทุกชนิด แป้งขัดขาว และขนมปังขาว ซึ่งคาร์บประเภทนี้ร่างกายจะนำไปย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างง่ายดาย และนำไปเก็บสะสมเอาไว้เพื่อให้สามารถเรียกใช้งานได้ทันใจในชื่อเรียกใหม่แสนเท่ว่า ไกลโคเจน ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานโดยด่วน แต่หากกินมากไปแล้วใช้ไม่หมด เจ้าไกลโคเจนที่ว่านี้ก็จะกลายสภาพเป็นไขมัน เมื่อสะสมไว้นาน ๆ เข้าร่างกายของเราก็จะอ้วน

การลดคาร์บ จึงเป็นเทคนิคหนึ่งที่สามารถลดความอ้วนได้เพราะเป็นการลดความสะสมของไกลโคเจนใหม่ ๆ ร่างกายจะได้ดึงเจ้าไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้เสียทีนั่นเอง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและข้าวไม่ขัดสีทั้งหลาย เมล็ดพืช ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต มัน เผือก ซึ่งเป็นคาร์บประเภทที่ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานพอสมควรจึงจะแปลงสภาพเป็นพลังงานต่าง ๆ และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเป็นระยะ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง เราจึงไม่รู้สึกหิวเร็วเหมือนกินคาร์บเชิงเดี่ยวที่แป็บ ๆ ก็ย่อยหมดเกลี้ยงแล้ว คาร์บเชิงซ้อนจึงเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหาร

10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูงที่คนอยากสร้างกล้ามควรกิน

เล่นเวทแล้วปวด ออกกำลังกายแล้วปวด ซ้ำแล้วจะหาย จริงหรือ

สำหรับคนออกกำลังทั่วไป

อาการนี้เรียกว่า DOMS (Delay Onset Muscle Soreness) เกิดขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมที่ไม่คุ้น หรือทำมากกว่านานกว่าปกติ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อยืด (Lengthening) ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Microtrauma)

- เล่นซ้ำแล้วจะหายมั้ย -- ถ้าเรายิ่งไปเล่นซ้ำอาจจะมีการบาดเจ็บถึงขั้น Injuries ได้ อย่าลืมว่าเราออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่ทำร้ายร่างกาย ถ้าเจ็บไปถึงขั้น Injuries ต้องใช้เวลาพักฟื้นนานมาก กว่าจะหายดีและกลับมาเล่นอีกครั้งเหมือนเริ่มใหม่ ทุกอย่างที่ทำมาเท่ากับศูนย์

- แล้วทำไงดี - ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ สามารถออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำกัน

- ป้องกันยังไง - อย่าหักโหมออกกำลังกาย ค่อยๆเพิ่มความหนักตามพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และหากเราคุ้นเคยแล้วก็ทำให้สม่ำเสมอ จะลดการเกิด DOMS ได้

สำหรับคนเล่นเวท

การฝึกในแต่ละคาบ เป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ในลักษณะที่ให้กล้ามเนื้อออกแรงมากกว่าภาวะปกติจนทำให้กล้ามเนื้อนั้นฉีกขาดบางส่วนในเส้นใยไฟเบอร์ โดยที่อาการฉีกขาดเหล่านี้ไม่ใช่อาการบาดเจ็บในการฝึกซ้อม ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลให้เกิดอาการหนึ่งที่เรียกว่า “การปวดล้ากล้ามเนื้อในภายหลัง” ซึ่งอาการนี้เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมประมาณ 12 ชั่วโมงแรก โดยกล้าเนื้อมัดใหญ่เช่น อก,ขา,หลัง จะเจ็บได้มากถึง 4-5 วัน และกล้ามเนื้อมัดเล็กอาจเจ็บได้ 1-2 วัน  เนื่องจากการเกิด DOMS ไม่ได้เกิดจากอาการบาดเจ็บ

ระดับการพัฒนาหลังฝึกซ้อม  จะพบว่า ความหนักและความเมื่อยล้านั้นมีผลต่อระดับการพักฟื้น  และ การพัฒนา ซึ่งก่อนที่จะเกิดช่วงพัฒนา ร่างการจำเป็นต้องผ่านช่วงพักฟื้นไปก่อนแล้วจึงสามารถฝึกครั้งต่อไปในขณะที่ร่างกายอยู่ในระดับพัฒนาหลักการฝึกซ้อมแรก ดังนั้นหากบริหารร่างกายครั้งที่สอง “เร็วเกินไป” ร่างกายจะตัดระบบการพักฟื้นทิ้งแล้วเข้าสู่วงจรตกต่ำใหม่ เป็นอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่านอกจากกล้ามเนื้อจะไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ ยังแทบจะมีโอกาสพัฒนาได้น้อยมาก ดังนั้นในผลทางด้านประสิทธิผลสูงสุดของการพัฒนา ผู้ฝึกจึงไม่ควร “ซ้ำ” กล้ามเนื้อนั้นๆในวัดถัดไปที่รู้สึกตึงหรือปวด

วิธีแก้

เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดนั้นเบาๆ ช้าๆ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นโดยการเคลื่อนไหวช้าๆ

เล่นเวทอย่างไรช่วยลดไขมัน เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน

เวทอย่างไรช่วยลดไขมัน "เหมาะสำหรับคนอยากลดไขมัน  ไม่เหมาะกับคนสร้างกล้ามเนื้อ"
เวทเทรนนิ่งถือเป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยลดไขมันโดยจะเผาผลาญพลังงานทั้งในขณะฝึก และ หลังฝึกซึ่งจะทำให้ ไขมันลดและยังช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

เลือกท่าฝึกอย่างไร

-หลายข้อต่อ compound exercise
-มัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก หัวไหล่ ลำตัว
-ฟรีเวท เช่น น้ำหนักตัว ดัมเบล บาร์เบล

เช่น Squat/deadlift/Shoulder press/pull up/lunges/wood chop
เป็นท่าฝึกที่ต้องมีอยู่ในโปรแกรม เวทเพื่อลดน้ำหนัก

จำนวน ครั้ง และ เซ็ต

จำนวนครั้งมาก10 ครั้งขึ้นไป (ประมาณ 75% หรือน้อยกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขณะฝึก
จำนวนครั้งน้อย ไม่เกิน 6 ครั้ง (ประมาณ 85% หรือมากกว่า) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากหลังฝึก ต่อเนื่องไปถึง 48 ชั่วโมง (2 วัน)

ดีที่สุด ใช้ทั้ง 2 reps range ในแต่ละท่าฝึก เช่น
ฝึก 3 เซ็ต
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 12 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ
เซ็ตที่ 1 ยก 6 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ยก 8 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ยก 12 ครั้ง

หรือ หากคุณต้องการท้าทายตนเอง แนะนำเทคนิคนี้ ใช้เฉพาะ เซ็ตสุดท้าย

Heavy & Light weight
ตัวอย่าง
ฝึก Squat 6 ครั้ง ด้วย น้ำหนัก 80 กก. ต่อด้วย Squat ต่ออีก 15-20 ครั้ง น้ำหนัก 55-60 กก.
"เรียกเป็น 1 Heavy & light weight SET "

ปริมาณ

จำนวนเซ็ต ต่อ การฝึก 20-30 เซ็ต นอกเหนือจากช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น ปริมาณการฝึกที่มาก ตั้ง 20-30 เซ็ต จะช่วยเพิ่มปริมาณการหลั่งของ Growth ฮอร์โมน (ช่วยสลายไขมัน) อีกด้วย เฉลี่ย ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต/ท่าฝึก

ความเร็วในการยก

ในการเคลื่อนไหว ในแต่ละครั้งของแต่ละท่าฝึกทั่วไป ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

มีงานวิจัยของ มหาวิทยาลัย ball ในประเทศสหรัฐอเมริกาทำการทดลอง
เคลื่อนไหว 1 ครั้ง ขึ้น 1 วินาที ลง 1 วินาที ใน 1 ชั่วโมงการฝึก เผาผลาญมากกว่า ความเร็วแบบทั่วไปถึง 11 %

ระยะเวลาในการพัก

งานวิจัยจาก วิทยาลัย New Jersey แสดงให้เห็นว่า ลดระยะเวลาพัก ระหว่างเซ็ท จาก 1-2 นาที เป็น 30 วินาที ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 50% จากแคลอรี่ปกติ

วิธีการ

ลดระยะเวลาพักโดยตรง ระหว่างเซ็ต พักไม่เกิน 30 วินาที หรือ ใช้เทคนิค cardio acceleration เข้าไป
เช่น DB.Chest press 12 ครั้งต่อด้วย high knee 20-30 วินาที (active rest) พักจริงเพียง 30 วินาที (passive rest)ฝึกต่อ เซ็ตถัดไป.ทำจนครบ ตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

เทคนิค

ใช้เทคนิคการฝึกอย่าง Force reps คือ ฝึกจนหมดแรง และมี เพื่อน ช่วยยกต่อ 2-3 ครั้ง
Super set คือ จับคู่ 2 ท่าฝึก มัดตรงกันข้าม เช่น
Chest Press &.back Row
Squat & RDL
Shoulder press & Lat pull down
Side lunge & Crossing lunge

Circuit training
วางลำดับท่าฝึก ตามกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ตั้งแต่ 6-10 ท่า
เช่น DB Deadlift ,Push up,Pull up,Split squat,DB Shoulder press,DB Bent over row,Medicine ball,reverse wood chop
ทำต่อเนื่องไม่พัก จนครบทุกท่าฝึก จึงพัก เรียกเป็น 1 circuit

ความถี่ในการฝึก

ยิ่งฝึกถี่ ยิ่งใช้ แคลอรี่มากขึ้นต้องสลับรูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เช่น สัปดาห์ที่ 1.Full body (วันเว้นวัน)
สัปดาห์ที่ 2.Upper สลับ Lower & abs (2 วัน พัก 1 วัน)
สัปดาห์ที่ 3. (3 วัน พัก 1 วัน)
Chest  & abs
Back &  Shoulder
Leg & abs
สัปดาห์ที่ 4 (4 วัน พัก 1-2 วัน)
Chest
Back Leg
abs
Shoulder trap

สรุป

ใช้ท่าฝึก ที่ใช้หลายข้อต่อ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เลือกจำนวนครั้ง น้อย-มาก
น้ำหนัก หนัก-เบา ปนกัน ฝึก 7-10 ท่าฝึก 3 เซ็ต
ยกเร็ว พักให้น้อย ใช้เทคนิคที่ฝึกหลายๆท่าต่อกัน ฝึกให้บ่อย

6 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับเวย์โปรตีน ที่คนอยากสร้างกล้ามควรทราบก่อนซื้อ

 

 รวมสิ่งที่ควรรู้ในการเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีน เพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

          เรียกได้ว่าอาหารเสริมโปรตีนกับการเล่นกล้ามเป็นของคู่กันเลยก็ว่าได้ แต่หนุ่มนักกล้ามหน้าใหม่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าควรเลือกกินอาหารเสริมโปรตีนแบบไหน จึงจะส่งผลดีที่สุดต่อตัวเอง วันนี้เราจึงหยิบเรื่องราวน่ารู้ในการเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาแนะนำกันครับ

          - อาหารเสริมโปรตีนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

          1.1 โปรตีนแบบ Concentrates ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 70-80 เปอร์เซ็นต์ ที่เหลือเป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแร่ธาตุต่าง ๆ

          1.2 โปรตีนแบบ Isolates จะมีปริมาณของโปรตีนมากถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

          1.3 โปรตีนแบบ Hydrolyzed หรือ Hydrolysates เป็นโปรตีนที่ผ่านกระบวนการพิเศษที่เรียกว่า Hydrolyzed ทำให้โปรตีนย่อยสลายได้ง่ายกว่า 2 แบบแรก ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเปปไทด์และกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

 

 

- ความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน

          เวย์โปรตีน (Whey Protein) เป็นอาหารเสริมโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีปริมาณของนมวัวอยู่ที่ 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมิโน BCAA ธรรมชาติที่ย่อยได้ไวและสร้างกล้ามได้เร็ว เวย์โปรตีนจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่คนเล่นกล้าม ขณะที่คาเซอินโปรตีน (Casein Protein) เป็นอาหารเสริมที่ทำจากนมเช่นเดียวกัน แม้ว่าคาเซอินโปรตีนจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเหมือนเวย์โปรตีน แต่ก็อุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAA และกลูตามีน ที่ย่อยได้ช้า แต่ช่วยป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อสลายตัว เป็นโปรตีนที่ควรกินก่อนนอน

          - แมสเกนเนอร์ ให้แคลอรีต่างจากเวย์โปรตีน

          แมสเกนเนอร์ (Mass Gainer) เป็นอาหารเสริมโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรีจากแหล่งต่าง ๆ เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, น้ำตาล และไขมัน ซึ่งต่างจากเวย์โปรตีน เพราะแคลอรีจะมาจากโปรตีนเท่านั้น จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ส่วนการกินแมสเกนเนอร์จะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวมากขึ้นแทนกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนที่ดีควรมีคาร์โบไฮเดรตกับไขมันประมาณ 1-5 กรัม และมีโปรตีนอยู่ที่ 22-30 กรัม

- ควรกินอาหารเสริมโปรตีนให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย

          การกินอาหารเสริมโปรตีนโดยไม่รู้ปริมาณที่เหมาะสม จะไม่ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นแน่นอน แถมเป็นการเสียของโดยเปล่าประโยชน์ด้วย นอกจากนี้  ดร.คาเรน รีด นักโภชนากร บอกว่าคนทั่วไปควรกินโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณหนัก 75 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 60 กรัม ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในทุก ๆ วัน เท่ากับว่าคุณต้องกินโปรตีน 150 กรัม ถ้ามีน้ำหนักที่ 75 กิโลกรัม เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไปเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไปนั่นเอง

         

 

 - ระวังอาหารเสริมโปรตีนของปลอมและอย่าหลงเชื่อกับคำโฆษณาเกินจริง

          หากพบเจอโฆษณาของอาหารเสริมโปรตีนตัวไหนที่ประมาณว่ามีคุณสมบัติช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแบบทันท่วงทีละก็ อย่าเพิ่งเลือกเวย์โปรตีนตัวนั้นตามคำโฆษณาล่ะ เพราะไม่มีอาหารเสริมโปรตีนที่ทำกล้ามเนื้อล่ำได้ในชั่วพริบตาหรอก ไม่เพียงเท่านี้ ต้องระวังของปลอมด้วย โดยก่อนซื้ออาหารเสริมโปรตีน แนะนำให้ปรึกษาคนที่เคยซื้อมาก่อน ก็น่าจะช่วยป้องกันของปลอมได้ไม่มากก็น้อย

 - โปรตีนแท่ง เป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อย

          โปรตีนแท่ง คืออาหารเสริมโปรตีนอีกรูปแบบหนึ่งที่สะดวกต่อการพกพาและสามารถกินได้ทันทีโดยไม่ต้องชงให้เสียเวลา แถมมีหลายรสชาติให้เลือกด้วย แต่โปรตีนแท่งส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับน้ำตาลค่อนข้างเยอะ ฉะนั้น ควรเลือกกินโปรตีนแท่งที่มีน้ำตาลน้อยดีกว่า

          ใครที่กำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนมากินอยู่ละก็ ลองศึกษาหาข้อมูลให้รายละเอียดก่อนตัดสินใจซื้ออีกที เพราะราคาไม่ใช่ถูก ๆ แถมยังต้องระวังผลข้างเคียงด้วย ที่สำคัญ ยังไงคุณก็ยังคงต้องออกกำลังและทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

ข้อมูลจาก http://men.kapook.com/view145391.html

โปรแกรมเล่นเวท 5 ครั้ง/สัปดาห์ ขั้นสูงระดับเพาะกาย

Chonmaphum Sangkla

โปรแกรมเล่นเวท 5 ครั้ง/สัปดาห์ ขั้นสูงระดับเพาะกาย
ตารางเล่นเวท 5 ครั้ง / สัปดาห์
สำหรับเพาะกายขั้นสูง ใช้เวลาในการฝึก 1 ชั่วโมง 30 นาที ไม่เกิน 2 ชั่วโมง ไม่รวมคาดิโอ
พัก 30 วินาที/เซท กล้ามขาพัก 1 -1.30 นาที
ไม่เหมาะกับผู้เริ่มเล่นเวท เพราะมีความเข้มข้นสูงเกินไป

การเล่นเวท
จากการทดลองจำนวนครั้งที่ได้ผลดีสุด นั่นคือ 8 - 12 ครั้ง / เซ็ท
การหาน้ำหนักให้พอดีกับกับตัวเอง คือ ถ้ายกได้6 ครั้งน้ำหมายถึง หนักไป
ถ้ายกได้ 15 ครั้งนั่นหมายถึงน้ำหนักเบาไป การใช้น้ำหนักที่พอดียกได้8-12 ครั้ง หมดแรงพอดี นั้นคือน้ำหนักที่ควรจะฝึก ของแต่ละคน

การเล่นท้อง
เราสามารถเล่นได้หลังเล่นเวท ทุกวัน

การคาดิโอ
เราสามารถทำคาดิหลังเวทได้ 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที

จันทร์

อก
1 Barbell Bench Press 4 เซท
2 Incline dumbell Press 4 เซท
3 Cable Crossover 4 เซท
4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท
5 dip 4 เซท

หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท
2 Dumbbell Curl 3 เซท
3 Concentration Curl 3 เซท

หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท
2 Lying Triceps Extension 4 เซท
3 Bench Dip 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------

อังคาร

หลัง
1 chin up  4 เซท
2 Seated Cable Row 4 เซท
3 t bar row 4 เซท
4 Wide-Grip Pulldown 4 เซท

ไหล่
1 Barbell Shoulder Press
2 Dumbbell Front Raise
3 Seated Bent-over Lateral Raises

ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend
2 Crunch
3 Leg Raise
-----------------------------------------------------------------------------

พุธ

ขา
ฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท
2 Leg Press 4 เซท
3 Leg Extension 4 เซท
4 Lying Leg Curl 4 เซท
น่อง
1 Standing Calf Raise 4 เซท
2 Leg Press Calf Raise 4 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

พฤหัส

ไหล่
1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท 
2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท
3 Dumbbell Front Raise 4 เซท
4 Dumbbell Lateral Raise 4 เซท
สะพานคอ
1 Barbell Shrug 3 เซท
2 Dumbbell Shrug 3 เซท
3 Barbell Upright Row 3 เซท

หลัง
1 Barbell Row 3 เซท
2 Dumbbell Row 3 เซท
3 Deadlift 3 เซท
-----------------------------------------------------------------------------

ศุกร์

อก
Incline dumbell Press 4 เซท
Incline Barbell Press 4 เซท
Incline Dumbbell Fly 3 เซท
Machine Fly 4 เซท

หน้าแขน
EZ-bar Curl จับแคบ 4 เซท
Barbell Curl 4 เซท
Preacher Curl 4 เซท

หลังแขน
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท
2 Dumbbell Kickback 3 เซท
3 Bench Dip 3 เซท

ท้อง ฝึกจนหมดแรง
Crunch
Leg Raise
Cable Oblique Crunch

-----------------------------------------------------------------------------

จันทร์

อก
1 Barbell Bench Press 4 เซท

 

2 Incline dumbell Press 4 เซท

 

3 Cable Crossover 4 เซท

 

4 Low-Pulley Cable Fly 4 เซท

 

5 dip 4 เซท

 

หน้าแขน
1 Barbell Curl 4 เซท

  

2 Dumbbell Curl 3 เซท

 

3 Concentration Curl 3 เซท

 

หลังแขน
1 Triceps Pushdown 3 เซท

 

2 Lying Triceps Extension 4 เซท

3 Bench Dip 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

อังคาร

หลัง
1 chin up  4 เซท

 

2 Seated Cable Row 4 เซท

3 t bar row 4 เซท

4 Wide-Grip Pulldown 4 เซท

ไหล่
1 Barbell Shoulder Press

2 Dumbbell Front Raise

3 Seated Bent-over Lateral Raises

 

ท้อง
ฝึกท้อง 15 ครั้งขึ้นไป/เซท
1 Dumbbell Side Bend

2 Crunch

3 Leg Raise

-----------------------------------------------------------------------------

พุธ

ขา
ฝึกขา 15-20 ครั้ง/เซท
1 Barbell Squat 4 เซท

2 Leg Press 4 เซท

 

3 Leg Extension 4 เซท

4 Lying Leg Curl 4 เซท

น่อง
1 Standing Calf Raise 4 เซท

2 Leg Press Calf Raise 4 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

พฤหัส

ไหล่
1 Dumbbell Shoulder Press 4 เซท

2 Seated Bent-over Lateral Raises 4 เซท

3 Dumbbell Front Raise 4 เซท

4 Dumbbell Lateral Raise 4 เซท

สะพานคอ
1 Barbell Shrug 3 เซท

2 Dumbbell Shrug 3 เซท

3 Barbell Upright Row 3 เซท

หลัง
1 Barbell Row 3 เซท

2 Dumbbell Row 3 เซท

3 Deadlift 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

ศุกร์

อก
1 Incline dumbell Press 4 เซท

2 Incline Barbell Press 4 เซท

3 Incline Dumbbell Fly 3 เซท

 

4 Machine Fly 4 เซท

หน้าแขน
1 EZ-bar Curl  4 เซท

2 Barbell Curl 4 เซท

  

3 EZ-Bar Preacher Curl 4 เซท

หลังแขน
1 One Arm Tricep Extension 3 เซท

2 Dumbbell Kickback 3 เซท

3 Bench Dip 3 เซท

-----------------------------------------------------------------------------

ตัวอย่างอาหารคลิก 

สูตรคำนวณอาหาร  หลักๆที่กินกัน

โปรตีน 2.2 กรัม คาร์บ 2.7 กรัม ไขมัน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก.
แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่ ? หลักๆก็จะมี
ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม โปรตีน 25-28 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม

(ผมสูง 170 หนัก 70 ไม่กินเวย์ คาดิโอเฉพาะต้องการชัด เล่น 4-5ครั้ง/สัปดาห์ กิน 3-4 มื้อ/วัน)

5 ท่าฝึกกล้ามท้องที่บ้าน

ท่าเล่นท้องที่ผมเล่น

ตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เบื้องต้น