เล่นเวท เพาะกาย ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง : โปรแกรมเล่นเวท เล่นกล้าม 4 วันสัปดาห์ จับคู่กล้ามเนื้อ

29/9/58

โปรแกรมเล่นเวท เล่นกล้าม 4 วันสัปดาห์ จับคู่กล้ามเนื้อ

เล่นเวท 4 วัน/สัปดาห์ จับคู่ กล้ามเนื้อ

โปรแกรมเล่นเวท 4 วัน/สัปดาห์ จับคู่ กล้ามเนื้อ

จันทร์

อก

1 Barbell Bench Press 3x8-12
2 Incline Dumbbell Press 3x8-12
3 Dip 3x8-12
หลัง
Seated Row 3x8-12
Barbell Row 3x8-12
Back extension 3x8-12
Wide grip Lat pulldown 3x8-12
--------------------------------------------------------------------

อังคาร

บ่า

1 Barbell Shrugs 4x8-12
2 Barbell Upright Row 4x8-12

ไหล่

1 Dumbbell Side Lateral raises 3x8-12
2 Dumbbell Shoulder press 3x8-12
3 Dumbbell Bent over reverse fly 3x8-12

ท้อง

1 Crunches 3x20-30
2 Reverse Crunches 3x20-30
--------------------------------------------------------------------

พฤหัส

ต้นขา

1 Barbell Squat 3x8-12
2 Leg Extension 3x8-12
3 Leg press 3x8-12
4 Lying Leg curls 3x8-12

น่อง

1 Standing calf raises 4x15+
2 Seated machine calf 4x15+
--------------------------------------------------------------------

ศุกร์

หลังแขน

1 Triceps Pushdown 3x8-12
2 Lying EZ-Bar Tricep externsion 3x8-12
3 Seated Triceps Press 3x8-12

หน้าแขน

1 Barbell Curl 3x8-12
2 EZ-bar Preacher Curl3x8-12
3 Dumbbell Curl3x8-12

ท้อง

1 Dumbbell Side Bend 4x15-20
2 Oblique V Up 4x12-15

การจัดตารางแบบนี้ถ้าเล่นทุกสัปดาห์จะไม่เป็นผลดีเพราะระยะห่างของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ห่างกันหลายวันเกินไป การจัดตารางแบบนี้ควรเปลี่ยนทุกสัปดาห์โดยสลับการตางราง 2 วันที่ร่างกาย จะได้ผลดีที่สุด ดูตามลิ้งค์ด้านล่าง ตางราง 2 วันทั่วร่าง4วันสัปดาห์ คลิก