รวม10ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
1. Dumbbell Bench Press
สำหรับการฝึกท่า Dumbbell Bench Press จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรง เริ่มจากนอนราบลงบนม้านั่งและวางเท้าติดพื้นไว้ ยกดัมเบลไว้ที่ระดับอกพร้อมดันขึ้นให้สุด จากนั้นค่อย ๆ ดึงดัมเบลลงข้างอกและดันกลับขึ้นสลับกัน
2. Dumbbell Deadlift
เริ่มจากยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนตรง ต่อมาให้โน้มตัวลงไปด้านหน้าช้า ๆ และงอเข่าเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
3.Seated Dumbbell Press
จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Seated Dumbbell Press โดยปรับเบาะให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นให้นั่งลง จับดัมเบลไว้และเหยียดแขนขึ้นสุด เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลลงมา จนดัมเบลอยู่เหนือไหล่ จึงกลับท่าเริ่มต้น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์แข็งแรง
4.Dumbbell Walking Lunge
การฝึกท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็น สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แนบลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วฝึกสลับข้างไปเรื่อย ๆ
5.Dumbbell Push Up Row
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น
ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้และแยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ
จากนั้นให้วิดพื้นลงไป จังหวะดันตัวกลับขึ้นมา
ใช้แขนซ้ายยกดัมเบลไปที่ด้านข้างลำตัว
วิดพื้นอีกครั้งพร้อมยกดัมเบลสลับข้าง
โดยท่านี้นอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้ดีแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ไหล่ และไบเซ็ปส์ได้ด้วยเช่นกัน
6.Bulgarian Dumbbell Split Squat
เริ่มฝึกท่านี้โดยการเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและวางไว้บนม้านั่ง โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วทำสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมพละกำลังให้กับสะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายแล้ว
7.Dumbbell Lateral Raise
สำหรับท่านี้จะเป็นการเน้นสร้างความแข็งแรงให้แขนและไหล่ เริ่มจากยืนจับดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว แยกขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกดัมเบลขึ้น-ลงในลักษณะกางแขนออก
8. Dumbbell Squat
เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับท่าเตรียมช้า ๆ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง น่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพกให้แข็งแรง
9. Tricep Dumbbell Kickback
สำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์
เริ่มด้วยการวางเข่าและมือซ้ายไว้บนม้านั่ง โดยที่มือขวาจับดัมเบลไว้
โน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว
แล้วทำสลับข้าง
10.Overhead Dumbbell Tricep Extension
จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้อยู่
เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลไปด้านหลังจนรู้สึกว่าแขนตึง
จึงดึงกลับท่าเริ่มต้นช้า ๆ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่
และไทรเซ็ปส์ได้ดี
