ดื่มเหล้าส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

 ดื่มเหล้าและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

ดื่มเหล้าส่งผลต่อมัดกล้ามของคุณอย่างไร

เบียร์ 1 กระป๋อง ให้พลังงานมากกว่า 100 แคลอรี่, ส่วนเหล้าจิน 40% ปริมาณ 100 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 222 แคลอรี่ และวอดก้า 40% ในปริมาณเท่ากัน ก็ให้พลังงานไปอีกราว 220 แคลอรี่ ถ้าอยากรู้ว่าในปาร์ตี้คืนหนึ่งคุณจะได้พลังงานจากแอลกอฮอล์ไปเท่าไหร่ ก็ลองบวกลบคูณหารกันดูนะครับ ดื่มหนักก็ได้พลังงานเยอะ และแน่นอนว่าส่วนใหญ่หนุ่ม ๆ มักจะ ดื่ม เมา แล้วก็หลับ พลังงานส่วนนี้ที่ไม่ได้ถูกดึงมาใช้งานทันทีก็ถูกจับแยกย้ายเปลี่ยนรูปไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ร่างกาย ส่งผลให้ไขมันพอกพูน ซึ่งต่อให้วิ่งบนลู่เป็นชั่วโมงยังเบิร์นไขมันเหล่านี้ได้ไม่หมด เป็นอุปสรรคของหุ่นแมน ๆ โดยแท้

 

กล้ามเนื้อเรากับแอลกอฮอลล์

       งานศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ใช้ผู้ทดลองที่มีนิสัยชอบดื่มอยู่แล้ว (ได้รับแอลกอฮอลล์มากกว่า 100 กรัมต่อวันหรือราวๆเบียร์เจ็ดแก้ว) ผลคือกล้ามเนื้ออ่อนแรงและมีขนาดเล็กลง ความสามารถในการทรงตัวลดลง แล้วพอดื่มมากๆเข้า ร่างกายก็ดูดซึมสารอาหารตัวอื่นได้ไม่เต็มที่

       ส่วนผลตรวจเลือดจากคนที่ดื่มเบียร์วันละสองถึงสามแก้วก็แสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงจากเดิม 6.8% ในเวลาสามสัปดาห์

กล้ามเนื้อฟีบ เพราะขาดน้ำ

          แอลกอฮอล์นอกจากจะสร้างความมึนเมาแล้ว ยังไปยับยั้งไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นมาอย่างที่ต้องการด้วย เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลให้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายลดประสิทธิภาพลงถึง 20% การสร้างเซลล์กล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้ยากในสภาวะเช่นนี้ นอกจากนี้แอลกอออล์ยังไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก เข้าสู่กล้ามเนื้อด้วย  



หน้าอกใหญ่ เพราะฮอร์โมนเพศหญิงพุ่ง
        แอลกอฮอล์ที่ถูกบริโภคเข้าสู่ร่างกาย จะไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) หรือฮอร์โมนเพศชายที่ผลิตมาจากลูกอัณฑะ แต่กลับไปเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ลักษณะของเพศหญิงแทน กล่าวคือ เมื่อปริมาณแอลกอฮอล์ในร่างกายสูงถึงจุดหนึ่ง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงไปถึง 25% นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังเปลี่ยนฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgen) ฮอร์โมนซึ่งให้ลักษณะของเพศชาย ให้กลายเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนไปเสียอย่างนั้น นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนักดื่มที่ร่ำสุราอยู่บ่อย ๆ และคราวละมาก ๆ จึงมีเนื้อหน้าอกอวบอิ่มกว่าผู้ชายคนอื่น ๆ (เพราะเขาได้อิทธิพลจากฮอร์โมนลักษณะเพศหญิงมาเยอะนั่นอง)

สรุป
แอลกอฮอล์มีผลทำให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนลดลง
แอลกอฮอล์มีผลทำให้ระดับการสลายโปรตีนเพิ่มขึ้น
แอลกอฮอล์ในปริมาณมากๆ (1.5 g/ kg) ทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง



 4 วิธีแก้

  1. หลังจากดื่มจนเมาง่วงนอนเต็มทีแล้ว ก่อนจะเข้านอนให้ดื่มน้ำเข้าไปมาก ๆ ให้ได้ราว 2 ลิตร ยิ่งดี นอกจากจะช่วยไม่ให้คุณเมาค้างแล้ว ยังป้องกันกล้ามเนื้อจากอาการขาดน้ำได้ด้วย

  2. ดื่มโปรตีนเชคสักแก้วและไข่ขาว 2 ลูกก่อนเข้านอน เพื่อรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายให้สมดุล ทดแทนส่วนที่จะเสียไปเพราะแอลกอฮอล์

  3. เมื่อตื่นนอนขึ้นมาแล้ว 1 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้า ให้กินกลูตามีน (Glutamine) 5-10 กรัม ทั้งนี้ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่เป็นโครงสร้างหลักของโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์กล้ามเนื้อ การรับประทานกลูตามีนจึงช่วยลดการเสื่อมสลายของเซลล์กล้ามเนื้อได้

  4. รับประทานอาหารเช้าหนัก ๆ ให้ครบทุกหมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน









ที่มา https://men.kapook.com/view53075.html

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างอาหาร ตัวอย่างการออกกำลัง

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ นั้นจะมีอยู่ 3 อย่างหลักๆ
1 การกิน 2 การออกกำลังกาย 3 การพักผ่อน 3 ข้อนี้จะสัมพันธ์กัน

1.การกิน

ของผมนั้นผมกินแค่3-4มื้อ แต่ส่วนมากจะ 3 มื้อ
ถ้าเราไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพ อย่าไปเคลียดกับเรื่องอาหารให้มากนัก อย่ากลัวการกินแป้ง,อย่ากลัวการกินโซเดี่ยม,อย่ากลัวการกินน้ำมัน กินให้พอดีแล้วจะเป็นประโยชน์กับคุณ อย่ามามัวแต่คำนวณ แคลอรี่ของหารจนไม่เล่นเวท การกินของผมคือกินให้อิ่ม
วันใหนผมจะเล่นหนัก ผมจะกินหนักทั้ง 3 มื้อ หรือวันใหนไม่ได้เล่นผมก็จะกินน้อยลงครับ

ข้าวกล้องจะมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว แต่ผมชอบกินข้าวขาวผมว่ากินง่าย555 ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมาประโยชน์กว่าข้าวขาว
ยกตัวอย่างอาหารบางมื้อนะครับ ส่วนปริมาณบอกยากครับ จะไม่ค่อยตายตัวอาหารผมจะเน้นความหลากหลาย
มื้อที่1 ข้าวสวย เนื้อสัตว์ ไข่ต้ม2 ฟอง ผัก กล้วยหอม1ลูก
มื้อที่2 ข้าวสวย ปลาทูหรือปลากระป๋อง ไข่ต้ม ผัก
มื้อก่อนเล่นเวท กล้วยหอม 1 ลูก หรือขนมปังโอลวีต 2 แผ่น
มื้อที่3 ข้าวสวย ขนมปังโอลวีต2แผ่น เนื้อสัตว์ ไข่1-2ฟอง ผัก ผลไม้
หลักๆก็คือเน้นอาหารที่มีโปรตีนไว้ครับ อาหารว่างก็จะเป็นพวกถั่ว อัลมอน ประมาณนี้ครับ
น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารจะเป็นน้ำมันมะกอก กับน้ำนมรำข้าว
ดื่มน้ำเปล่าประมาณวันละ 4 ลิตร หลายคนเข้าใจผิดว่าดื่มน้ำมากแล้วกล้ามเนื้อจะบวมน้ำ
คิดใหม่นะครับ ยิ่งดื่มน้ำมากจะยิ่งดีต่อตัวคุณ
ถ้าอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยมากกว่าปกติในเวลาคุณออกกำลังกาย มันจะมีผลถึงการทำลายกล้ามเนื้อด้วย ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอในวันที่คุณออกกำลังกาย
แนะนำเพิ่มเติม
ตามหลักนักเพาะกายอาชีพเขาจะกินวันหนึ่งมากกว่า 6 มื้อขึ้นไปนะครับ นั่นคือเขาเล่นเป็นอาชีพ
สำหรับใครที่อยากหาอาหารเสริม ก็ลองเป็นเวย์โปรตีน แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคนครับ
ก่อนกินก็หาข้อมูลศิกษาให้ดีนิดหนึ่ง ส่วนตัวผมแล้วผมไม่ได้กินนะครับผมเน้นอาหารหลัก

ตัวอย่างอาหาร

2.การออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ ผมขอแนะนำให้ ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง
เพราะจะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ไวกว่าออกกำลังกายอย่างอื่นครับ
วิธีการเล่นส่วนตัว
ผมจะเน้นท่า COMPOUND ให้หนัก เช่น bench press,Barbell Squat,Deadlift,
แต่ไม่ได้หนักมากเพราะถ้าหนักมาก ร่างกายเราจะพื้นตัวช้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาถ้าเล่นท่าพวกนี้เราจะมีกำลังยกหนักได้มากขึ้นส่วนตัวผมหนัก 65 แล้ว Squat หนักได้ 80 โล 8 ครั้ง 3 เซ็ท ท่าอื่นก็ไม่มีปัญหาครับ
(ท่าCOMPOUND คือ เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับแรงต้านโดยที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่า 1 กลุ่ม ตัวอย่างเช่น ในกลุ่มท่า bench press เป็นท่าบริหารอก แต่ใช้ไหล่ และหลังแขน ร่วมด้วย)
ในการเล่นเวท ผมจะแบ่งแบบนี้นะครับ 4 ครั้ง/สัปดาห์ จันทร์,อังคาร,พฤหัส,ศุกร์
จันทร์อังคารถ้าผมเล่นหนักผมจะยก 6-8 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
พุธ พฤหัส ผมจะเล่นน้ำหนักพอดี 8-12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อแต่งกล้ามเนื้อให้สวยงาม เราจะใช้น้ำหนักเหล็กที่คอนโทรลได้เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีนะครับ
การคาดิโอ ของผมถ้ารู้สึกว่ามีไขมันมากผมก็จะคาดิโอตอนตื่นนอนโดยการกระโดดเชือกครับ ส่วนมากผมไม่ค่อยคาดิโอครับ ถ้าเราคุมอาหารได้เรื่องไขมันลืมไปได้เลย
สุดท้าย
ถ้าคุณเป็นผู้เล่นใหม่ๆ ก็เล่นท่าเบสิคไปก่อน มีอยู่ 8 ท่าหลักๆ
Press Behind Neck ,Squat ,Bench Press ,Wind Grip Chin ,Barbell Curl ,Lying Triceps Extension,Standing Calf Raise ,Crunch
เล่นให้เป็นแล้วค่อยๆ ขยับไปเล่นท่ายากขึ้นไปครับ
ถ้าคุณไม่ใช่เล่นเพาะกายอาชีพ ก็อย่าไปเล่นเหมือนพวกเขาเลยครับ พวกเขาเล่นวันละ 2 รอบ เขาแบ่งตารางเป็น และมีการควบคุมทุกอย่าง เรื่องอาหาร และอีกหลายอย่าง

ตัวอย่างการเล่นเวท

3.การผักผ่อน

เราควรเล่นเวทมากสุดไม่เกิน 5 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อพักผ่อนกล้ามเนื้อนะครับ
การนอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป การนอนหลับจะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยตรง
เพราะกล้ามเนื้อจะโตได้ในเวลาเราหลับ
***ผมไม่ดื่มเหล้า ไม่ดูดบุหรี่***
***ร่างกายคนเราต่างกัน โครงสร้างกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญต่างกันให้เราสังเกตุตัวเองด้วยอย่าทำตามคนอื่นมากนะครับ***

7 สิ่งที่ทำให้การออกกำลังไม่เห็นผล

1. ไม่เพิ่มความท้าทายใหม่ ๆ ให้กับการออกกำลัง

          ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรก ๆ แต่พอผ่านไปได้สักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว แต่ก็ยังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อย ๆ อยู่ บอกเลยว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดจำกัดไปมากกว่าเดิม ทางที่ดีควรเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายโดยการเพิ่มระยะทางวิ่งและเพิ่มน้ำหนักเวท เป็นต้น

          ไม่เพียงเท่านี้ ยังมีผลการศึกษาที่ตีพิมพ์บนวารสาร The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เผยว่า ผู้ชายที่ปรับวิธีออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ สามารถลดน้ำหนักได้ 9.2 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 6 เดือน ส่วนคนที่ออกกำลังแบบเดิม ๆ ลดไปเพียง 3.1 กิโลกรัมในเวลาเท่ากัน

2. กินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท

          หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง ทว่าบางคนดันเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมันแทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เอาเป็นว่าแนะนำให้กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทและโฮลเกรน ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังได้ดีกว่า

3. กินธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

          นอกเหนือไปจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น โดยผลการวิจัยที่ปรากฏในวารสาร Quality of Life Research พบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เป็นเพราะว่าร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง ดังนั้นแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่นอาหารจำพวก เนื้อวัว เนื้อหมู ผักใบเขียว และถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเลือดเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางด้วย

4. ออกกำลังผิดวิธี

          การออกกำลังผิดวิธีไม่เพียงแค่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายในการออกกำลังที่วางไว้ด้วย ไม่ว่าจะเรื่องของการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม ฉะนั้นใครที่เพิ่งออกกำลังได้ไม่นานและยังไม่รู้วิธีฝึกที่ถูกต้อง แนะนำว่าให้ขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ก่อนเสมอ

5. พักผ่อนไม่เพียงพอ

          งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงบนวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้า เมื่อไปออกกำลังกายก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด เอาเป็นว่าควรพักผ่อนให้เต็มอิ่มอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายผลิตโกรทฮอร์โมนได้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

6. ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึก

          สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังมาได้ไม่นาน แล้วฝึกได้ไม่เท่าไรก็รู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อ นั่นอาจเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้ปวดกล้ามเนื้อและอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็เป็นได้ ทางที่ดีแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังทุกครั้งสัก 5 นาที เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง

7. ใช้เวลาพักระหว่างเซตนานเกินไป

          โดยทั่วไปแล้ว การพักระหว่างเซตจะใช้เวลาราว ๆ 30 วินาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 90 วินาที แล้วฝึกเซตต่อไปนั้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อถูกบริหารอย่างต่อเนื่อง แต่หากพักนานเกินไป ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมทำงานจนต้องวอร์มใหม่อีกรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีความยืดหยุ่นและพร้อมจะรับการฝึกอีกครั้ง

เล่นกล้ามท้องยังไงให้ได้ผล เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

เล่นกล้ามท้องยังไงให้ได้ผล เล่นเวท เล่นกล้าม เพาะกาย

กล้ามท้อง ที่เป็นลอนๆหรือที่เรียกว่า ซิคแพค บางคนมีแปดลูก นั้นเป็นสิ่งที่ผู้ที่เล่นกล้ามหรือผู้ที่ต้องการลดความอ้วนไฝ่ฝันถึงกันทุกคนวิธีเล่นกล้ามท้องก็ไม่ยากอะไรเลย จริงๆแล้วทุกๆคนล้วนมีกล้ามท้องที่เป็นลูกๆมาตั้งแต่เกิด แต่สาเหตุที่มองไม่เห็นเป็นเพราะคุณมีไขมันในส่วนหน้าท้องมากเกินไป หรือ กล้ามท้องยังไม่ใหญ่พอที่จะเห็นได้ชัด ส่วนกล้ามท้องจะมีมัดกล้ามเนื้อชิ้นใหนบ้างเรามาดูกัน

กล้ามท้อง   abdominal   เป็นกล้ามเนื้อที่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน บางคนมี 6 ลูก บางคน 8 ลูก บางคนเบี้ยว บางคนเรียงกันสวย ก็เแล้วแต่คนครับ แต่ที่แน่ๆคือมันมีมาตั้งแต่เกิด

คำถามในการเล่นกล้ามท้องที่พบได้บ่อยๆ

1. ผมต้องใช้เวลาฝึกกล้ามท้อง นานแค่ใหน หนักแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคชัดเจน

ตอบ  การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดเจน ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบหนักหน่วง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ใหนด้วย

ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างหนักหน่วง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ ดูได้จากภาพด้านล่าง ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่ประมาณ 3 เดือน

2. ผมได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่

ตอบ จริง เพราะท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก แล้วลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบบริหารท่าใหนไม่ได้เลย เพราะมันเจ็บท้อง แต่ก็ควรมีท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับ

ส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ



3. ผมว่าผมผอมนะ แต่ทำไมเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัดเจน

ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของคุณอาจจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ ถ้าคุณบอกคุณผอม คุณเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า



4. อยากมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร

ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด ก็ตามข้อข้างบนครับ

วิเคราะห์กล้ามท้อง
กล้ามท้องแบ่งออกเป็นมัดกล้ามเนื้อคร่าวๆดังรูปข้างล่างนี้ Upper Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนบน External Obliques คือ กล้ามท้องข้างๆ และ Lower Rectus Abdominis คือกล้ามท้องส่วนล่าง

1. Upper Rectus Abdominis

คือกล้ามท้องส่วนบนหรือ กล้ามซิคแพค  ท่าบริหารในส่วนนี้ได้แก่ท่า

CRUNCH

DECLINE – BENCH CRUNCH

BACK – EXTENSION BENCH CRUNCH

BICYCLE CRUNCH

เป็นต้น

2. External Obliques

คือกล้ามท้องด้านข้าง อยู๋ข้างๆ Rectus Abdominis ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ

OBLIQUE CRUNCHES

TWISTING CRUNCH

SIDE BEND

เป็นต้น

3. Lower Rectus Abdominis

คืแกล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ

HANGING  KNEE  RAISE

LEG RAISE

FLAT BENCH LEG RAISES

VERTICAL BENCH LEG RAISES

เป็นต้น

ส่วนมัดกล้ามเนื้ออีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจในการบริหารเพื่อให้กล้ามท้องดูสวยงาม คือส่วนดังรูปข้างล่าง

ชื่อว่า Serratus เป็นกล้ามเนื้อฟันปลา อยู่ตรงสีข้างเอว จะใช้ท่าบริหารของกล้ามสีข้าง เอว ฝึกในส่วนนี้ก็ได้ครับ ซึ่งถ้ามัดชัดขึ้นมากล้ามท้องคุณจะดูสวยมากจึงไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อในส่วนนี้ด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ

DUMBBELL PULLOVER

STRAIGHT ARMS PULLDOWN

และท่าบริหารของกล้ามสีข้างต่างที่เน้นสีข้างด้านบน

จะทำรูปทรงร่างกายให้เป็นตัว V ได้อย่างไร

การที่จะทำให้ร่างกายมีรูปทรงเหมือนตัว V นั้น สามารถทำได้โดย “เล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าเอว” และอย่าทำการเล่นกล้ามท้องในส่วนด้านข้างมากเกินไป เพราะจะทำให้เอวใหญ่ขึ้นได้ รูปทรงตัว V ก็จะเป็นได้ยากมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับกล้ามซิคแพคยังเล่นได้เหมือนเดิมเต็มที่




การฝึกบริหารกล้ามท้องเป็นเพียงครึ่งเดียวของการมีซิคแพคเท่านั้น เพื่อให้มีกล้ามท้องที่ใหญ่ขึ้นมาจากเดิม แต่อย่างไรก็ตาม อีกครึ่งหนึ่งคือการลดไขมันให้มี BodyFat น้อยที่สุด กล้ามท้องของคุณก็จะโผล่มาให้เห็นเอง อย่าเล่นกล้ามท้องอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วนเด็ดขาด เพราะท่าบริหารกล้ามท้องต่างๆนั้นใช้พลังงานน้อยมากๆ

คาร์ดิโอแบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้

คาร์ดิโอแบบไหน ช่วยลดน้ำหนัก
ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องไม่ลืมคาร์ดิโอเด็ดขาด แล้ว คาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity) 

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate ไม่เกิน 65 %เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำได้นานๆช่วยวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายที่หนักขึ้นช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนดีไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยแต่ยังไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนัก
เหมาะสำหรับ
     ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย
     ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ที่ไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ
     ผู้สูงอายุ

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate  65 – 75 %
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยกลางๆ   ไม่ง่ายเกินไป และไม่ยากเกินไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เมื่อใช้เวลานานถึงจุดหนึ่งก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจอีกด้วย
ควรใช้เวลา 30 – 60 นาที (ไม่ควรมากกว่า 60 นาที)

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 75 – 85%
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยมากๆ รู้สึกว่ายากลำบาก หัวใจจะเต้นรัว เร็ว หายใจแทบไม่ทัน
ออกแรงเต็มที่ แต่มีกั๊กไว้บ้าง ทำได้แค่ 10 – 30 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ (Extra High Intensity)

มี Target Heart Rate มากกว่า 85%
จะเรียกว่าออกแรงสุดแรงเกิด เฮือกสุดท้ายเลยก็ว่าได้ ทำได้แค่ 5 – 10 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
ไม่ได้เน้นเรื่องลดน้ำหนัก เพราะทำได้แค่แป๊บเดียว  แต่จะเน้นเรื่องฝึกความทนทาน
ถ้าออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ก็ทำได้แป๊บเดียว ก็ลดน้ำหนักไม่ได้ จึงต้องฝึกความทนทานไว้บ้าง
จะช่วยฝึกปอดให้เก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เพิ่มค่า VO2Max ซึ่งเหมือนกับการขยายปอดให้หายใจครั้งเดียว แต่ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
ถ้ายังนึกไม่ออก ให้นึกถึงนักกีฬา ทำไมเขาถึงออกกำลังกายได้นานสองนาน ทั้งๆที่ถ้าเป็นเราคงจอดไปนานแล้ว  ก็เพราะเขามี VO2Max สูงนั่นเอง

30 days of hiit advanced pdf. คลิกเลย

คาร์ดิโอยังไงให้เหมาะกับตัวเอง

มือใหม่
1เดือนแรก Low Intensity ไปก่อนสัปดาห์ละ 3-5 วัน
เดือนถัดๆไป ค่อยๆเพิ่ม Medium Intensity โดยแบ่งเป็น
Low  10 นาที
Medium  20-30 นาที
Low 10 นาที
เมื่อเริ่มรู้สึกว่าที่ทำอยู่มันง่ายแล้ว ก็เพิ่ม High Intensity โดยแบ่งเป็น
Low  5 นาที
Medium  30 นาที
High 5-10 นาที
Low 5 นาที
หรือ
Low  5 นาที
Medium  10 นาที
High 5 นาที
Medium  10 นาที
High 5 นาที
Medium  10 นาที
Low 5 นาที

มือเก่า
มือเก่าแล้วคงไม่ต้องแนะนำอะไรมาก แค่จำไว้อย่างเดียวคือ ต้องพัฒนาฝีมือ เพิ่มเวลา เพิ่มความยาก อะไรที่เรารู้สึกว่ามันง่ายแล้วก็เปลี่ยนเป็นวิธีที่ยากขึ้น
ที่สำคัญคือ ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้น สำคัญกว่าระดับของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
เช่น คนที่ออกกำลังกายนานๆครั้ง แต่ออกแต่ละครั้งหนักๆ เข้มข้นสูงๆ  ยังสู้คนที่ออกกำลังกายกลางๆแต่สม่ำเสมอไม่ได้

ที่กล่าวมานั้นจะเหมาะสำหรับคนอ้วนที่อยากลดน้ำหนัก ไม่เหมาะกับคนเล่นเวทมากนัก
การคาดิโอสำหรับคนเล่นเวทมากที่สุด
คือการเดิน หรือเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที สำหรับคนมีเวลา
แต่ถ้าจำกัดในเรื่องของเวลาก็จัดแบบ High Intensity 15-20 นาทีพอ
ทำไมการเดินถึงเหมาะละ เพราะว่าร่างกายคนเรายกเหล็กหนักๆ เป็นเวลานานกว่า 2 ชม.
จะให้วิ่งเร็วๆ ร่างกายก็ไม่ไหวครับ ฉะนั้นเดินเหมาะมากกว่า

13 คำถามยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้าม

 

1. ผมจะฝึกโปรแกรมใหนดี

ตอบ หากเป็นผู้เริ่มต้นเล่นกล้ามหรือเพาะกายมือใหม่ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการโฟกัสท่าทางให้แน่นก่อนดังนั้นโปรแกรมฝึกที่แนะนำคือพวกโปรแกรมฝึก compound  ทั้งหลาย
โปรแกรมฝึกแนะนำ 3 วัน/สัปดาห์ คลิก

 

2. ผมจะมีกล้ามได้อย่างไร

ตอบ  ก็เล่นกล้ามสิครับ ยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเป็นหนทางที่จะมีกล้ามได้เร็วมากกว่าเล่นกีฬาเสียอีก และจะมีกล้ามได้ก็ต่อมื่อ ฝึกถึง กินถึง และพักผ่อนอย่างเพียงพอรับรองกล้ามขึ้น 100%

3. ผมจะลดความอ้วนได้อย่างไร

ตอบ ก็เล่นกล้ามนั่นแหละ ลดได้ชัวร์ๆ โดยไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือคาร์ดิโอเลยก็ได้ แต่อย่างนึ่งที่สำคัญที่สุดในการลดความอ้วนคือ ควบคุมอาหาร ให้กินน้อยกว่าที่ออกกำลังกายไป

4. การยืดกล้ามเนื้อจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น เพราะเป็นการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ และเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเล่นกล้ามหรือเพาะกาย และสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆที่จะฝึก ก่อนเล่นกล้ามสัก 3-5นาที

5. การวอร์มอัพจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น เพราะต้องวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกเพื่อที่จะฝึกได้อย่างถูกต้องและเต็มที่ วอร์มโดยการใช้น้ำหนักเบาที่สุด เพื่อโฟกัสท่าทางที่ฝึกให้ถูกต้อง

6. รูปแบบท่าทางจำเป็นใหม

ตอบ จำเป็น หากไม่สนใจรูปแบบท่าทางแล้ว การฝึกจะไม่ดีเท่าที่ควรและอาจบาดเจ็บได้

7. แล้ว bodyfat ควรอยู่ประมาณใหน

ตอบ หากเป็นคนผอมในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 15% แต่ถ้าหากเกินอยู่แล้วไม่เป็นไรให้คุมอาหารให้ดีอย่ากินให้เยอะไปกว่าเดิมเดี๋ยวจะลำบากเวลาลดความอ้วน

8. การพักควรพักมากแค่ใหน

ตอบ ไม่ควรเล่นกล้ามทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อโตตอนพัก ให้มีวันว่างสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนพักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ

9. การเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้เล่นกล้ามใหม่เป็นอย่างไร

ตอบ มือใหม่ในการเพาะกายหรือเล่นกล้าม จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ดังนั้นจึงควรปั้มมันซะตั้นแต่ต้นๆ

10. อาหารเสริมจะเป็นต้องกินใหม

ตอบ ไม่จำเป็น อาหารเสริมก็คือการเสริมให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบในแต่ละวัน ควรเน้นอาหารหลักให้ครบจะดีกว่าและอย่าหลงผิดคิดว่าต้องกินอาหารเสริมกล้ามถึงจะโต เลยกินมันทั้งวันทุกมื้อ การกินแบบนี้เปลืองมาก

11. bodyfat เท่าไหร่จึงจะเห็นกล้ามท้อง

ตอบ ประมาณ12-15%

12. เพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันได้ใหม

ตอบ ทำได้แต่ไม่ควรทำอย่างนั้น ควรเน้นไปทีละส่วนไปเลย เช่น ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อก็เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วงลดน้ำหนักก็ลดน้ำหนัก

13. ต้องผอมก่อนใหมถึงจะเล่นกล้ามได้

ตอบ ไม่จำเป็น เล่นได้เลย แต่ถ้าอยากผอมก่อน ก็เล่นได้เลยเช่นกันแต่ต้องควบคุมอาหารการกินให้ดี กินให้น้อยกว่าที่ออกกำลังกายไป


สำหรับเมือใหม่ที่กำลังเริ่มเล่นกล้าม ฟิตเนส หรือเพาะกาย อย่าฝึกโดยเน้นส่วนใดส่วนหนึ่ง ควรฝึกให้ทั่วร่างกายในหนึ่งอาทิตย์ และที่สำคัญอย่าละเลยการฝึกขา เพราะการฝึกขาจะทำให้กล้ามโดยวมของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเนื่องจากมันสามารเพิ่มการหลั่งโฮโมนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้

Strength-Training Arms

.